Vertraag het verouderingsproces met de juiste voeding en een gezonde leefstijl
De gemiddelde levensverwachting is in de afgelopen anderhalve eeuw flink toegenomen. In de 18e eeuw werden mensen gemiddeld 40 jaar oud. Nu worden we gemiddeld rond de 80 jaar oud. We leven langer dan vroeger maar de kans op (chronische) ziekten neemt ook toe naarmate we ouder worden. Zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, kanker, gewrichtsslijtage en geestelijke aftakeling.
Maar dit hoeft niet! Met een gezonde leefstijl is de kans vele malen groter om langer jong, fit en gezond te blijven. De wetenschap toont aan dat een gezonde leefstijl, zoals niet roken, geen (of matig) alcohol, dagelijks bewegen, genoeg slaap, weinig stress en de juiste voeding (veel groente en fruit), de levensverwachting verlengt met gemiddeld 10 tot 14 jaar.
Wat is veroudering?
Je lichaam heeft een groot zelfgenezend vermogen. Het is voorgeprogrammeerd om afvalstoffen op te ruimen, beschadigde cellen te repareren en nieuw weefsel op te bouwen. Het is hier continue mee bezig, elke seconde van de dag.
Naarmate je ouder wordt neemt het herstelvermogen af en hoopt schade zich langzaam op. Je merkt dat je niet meer zo snel als vroeger herstelt van een training of avondje stappen. Een ongezonde leefstijl en chronische laaggradige ontstekingen versnellen het verouderingsproces.
Veroudering is feitelijk niets anders dan de met de jaren opgelopen schade, veroorzaakt door het verschil tussen slijtage en herstel.
Leefstijl bepaalt grotendeels hoe snel we verouderen
De snelheid waarmee je veroudert heb je voor een groot deel zelf in de hand. Of je als zestiger al richting rollator gaat of nog een marathon loopt, ligt niet alleen maar aan je genen. Ook de keuzes die je in het verleden hebt gemaakt qua voeding en leefstijl spelen een rol.
Onze genen bepalen maar voor een kwart hoe snel we verouderen. Leefstijl bepaalt de rest. Genen kunnen in de sluimerstand staan of actief zijn. Met je leefstijl (lichaamsbeweging, stress en voeding) kun je dit beïnvloeden. Bijvoorbeeld lichaamsbeweging kan een gen activeren dat de snelheid van tumorgroei remt.
Het is nooit te laat voor een gezonde leefstijl
Ben je de 40 gepasseerd en niet meer in topvorm? Geen paniek! Je kunt fysiek jonger worden qua energie, huid, spieren, bloeddruk, vetpercentage, cholesterol, conditie en geheugen. Dit zijn allemaal onderdelen die zich uitstekend laten verjongen.
Blijf langer jong en fit met deze gezonde leefstijl tips!
Was je op je 30ste te dik, moe en stijf, dan is goed mogelijk om op je 60ste energieker, slanker en soepeler te zijn als je een gezonde leefstijl nastreeft. Bij een gezonde leefstijl draait het om goed zorgen voor je lichaam en geest. Maar wat is dan een gezonde leefstijl? Lees het hieronder! 👇
1) Kies de juiste voeding
Eet zoveel mogelijk verse voeding. Puur en onbewerkt. Varieer en eet vooral veel groenten. Het liefst biologisch. Maak elke dag een rauwkostsalade met een flinke scheut olijfolie.
Neem 2 x per week vis, waarvan 1 x vette vis. Beperk het eten van rood vlees tot 1 à 2 x per week. Haal je eiwitten vooral uit vis, gevogelte, eieren, zuivel (kwark, yoghurt), peulvruchten en noten.
Voeg nergens suiker aan toe. Vermijd gefrituurd voedsel en transvetten. Beperk het gebruik van zoetigheid, frisdranken en vruchtensappen. Snack met noten, groenten of fruit. Drink minder koffie, meer groene thee en veel water.
2) Neem voedingssupplementen
Een multivitamine kan eventuele tekorten aanvullen. Een hoge inname van vitamine C (3 x daags 1 gram) kan een positieve bijdrage leveren aan het vertragen van het verouderingsproces. Evenals visoliecapsules (240 mg DHA en 360 mg EPA per dag) en vitamine D3 (1000 tot 2000 IE per dag).
Het beste doe je eerst een test bij de huisarts om te bepalen of je tekorten hebt. Zodat je dit gericht kan aanvullen.
3) Detox af en toe met een sapkuur
Een natuurlijke manier om eventuele tekorten aan te vullen is door het drinken van versgeperste (groente)sappen naast je normale voeding. Of door af en toe een sapvastenkuur te doen. Door (sap)vasten geef je jouw lichaam rust waardoor het terug in balans komt. Je stimuleert hiermee het zelfgenezend vermogen van je lichaam. Een sapkuur is een echte vitaminebom; in korte tijd krijg je veel vitamines, mineralen en antioxidanten binnen.
4) Beweeg en verbeter je conditie
Beweeg elke dag minimaal een half uur matig intensief. Denk aan wandelen, traplopen, rustig fietsen, tuinieren of schoonmaken. Doe minimaal 2 keer per week een sport die je conditie verbetert. Bijvoorbeeld hardlopen, stevig fietsen, zwemmen of een korte, intensieve HIIT workout. Zorg dat het een gewoonte wordt door op een vaste dag en tijdstip te trainen. Heb je lang niet gesport? Bouw het rustig op om blessures te voorkomen.
5) Train je spieren 2-3 x per week
Wist je dat je tussen je 30ste en 60ste gemiddeld 7,5 kg aan spieren verliest? Je krijgt er 2 keer zoveel vet voor terug! Tenzij je blijft bewegen en aan krachttraining blijft doen.
Train thuis met oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, dumbbells, kettlebells of weerstandselastieken. Of doe fitness, CrossFit, gewichtheffen of groepslessen (gericht op spierversterking) in de sportschool. Zorg voor routine door op vaste dagen te trainen zodat ook dit een gewoonte wordt.
6) Slaap 7 tot 9 uur per nacht
Hoe korter je slaapt, des te minder lang je diepe slaap duurt. Juist de diepe slaap zorgt voor lichamelijk herstel. Door te weinig slaap maakt je lichaam meer cortisol (stresshormoon) aan. Veel stress versnelt veroudering. Chronisch te weinig slaap zorgt voor hormonale veranderingen wat de kans op overgewicht vergroot. Ook krijg je door slaaptekort meer honger. En wie vermoeid is grijpt vaker naar ongezond eten.
Slaap je slecht of wil je jouw slaapkwaliteit een boost geven?
Alleen met 100% duisternis is je slaapkwaliteit optimaal. Je slaapt dan dieper, wordt minder vaak wakker en herstelt sneller. Dit bereik je met een verduisterend rolluik in je slaapkamer. Of met een goedkopere oplossing zoals een slaapmasker. Bijvoorbeeld met het Manta Sleep Mask slaap je in volledige duisternis, zonder dat je het gevoel hebt dat je een slaapmasker draagt. Ook handig voor reizigers, mensen met nachtdiensten die overdag slapen en powernappers.
Val je graag met audio in slaap (muziek, verhalen, meditatie oefeningen)? Dan biedt een bluetooth slaapmasker uitkomst. Zo heb je geen last meer van omgevings- of verkeersgeluiden, snurken etc. en val je ontspannen in slaap met je favoriete muziek.
Nog een stapje verder gaan oordopjes met intelligente audio, geluidsmaskering en sleep tracking, zoals de extreem dunne Kokoon nightbuds (Winnaar SleepTech® Award 2021). Deze zorgen dat geluid automatisch vervaagt als je in slaap valt. Met de bijbehorende app krijg je inzicht in je slaapkwaliteit, inclusief persoonlijke adviezen.
7) Ontspan en verminder stress
Een beetje (werk)stress is goed voor je, maar een overmaat aan chronische stress maakt je vroeg oud. Daarom is een goede balans tussen inspanning en ontspanning erg belangrijk voor je gezondheid.
Heb je veel last van stress? Mediteer, ga op yoga of volg een cursus mindfulness. Elke dag 10 minuten yoga of mediteren verlaagt al je stressniveau. Of ga sporten als uitlaatklep en spreek met vrienden af. Leer omgaan met tegenslagen en denk positief. Onthoud: alles is maar tijdelijk, ook tegenslag.
8) Voorkom vroegtijdige huidveroudering door zonschade
We hebben zonlicht nodig voor de aanmaak van vitamine D in ons lichaam. Vitamine D is onmisbaar voor je gezondheid en weerstand. Het is betrokken bij verschillende lichaamsprocessen. Door dagelijks een kwartier tot een half uur onbeschermd met je handen en gezicht in de zon te gaan, maak je voldoende vitamine D aan.
Ga niet te lang in de volle zon of gebruik een zonnebrandcrème om huidschade door verbranden te voorkomen. In de zomer kun je het beste een crème gebruiken met een zo hoog mogelijk UVA- en UVB-filter (minimaal SPF 15). Kies bij voorkeur een biologisch product. Om zo min mogelijk hormoonverstorende stoffen via je huid in je lichaam te krijgen.
9) Investeer in sociale contacten
Eenzaamheid en sociale isolatie is slecht voor je gezondheid. Veel onderzoeken wijzen uit dat het hebben van goed sociaal netwerk (partner, kinderen, familie en vrienden) net zo belangrijk is om gezond te blijven, als niet roken en bewegen. We voelen ons veel beter als we omringd zijn met mensen die we lief hebben.
Het voelen van verbinding met anderen geeft een doel in ons leven en de motivatie om gezond(er) te leven. De feel good hormonen die vrijkomen in het contact met anderen, hechte relaties en vriendschappen, dragen bij aan ons gelukgevoel. Positieve sociale contacten werken stress- en pijnverlagend, wat goed is voor je immuunsysteem.
10) Denk positief en hou je brein fit
Optimisme, relativeringsvermogen en humor zijn belangrijke voorwaarden om gezond oud te worden. Iedereen krijgt vroeg of laat in het leven te maken met verdriet en stress. Dit kan een aanslag zijn op je afweersysteem. Wie goed met tegenslagen omgaat en positief blijft, wordt meestal minder snel ziek. Mensen met een optimistische en humoristische kijk op het leven zijn vaak leuk in de omgang en hebben meer sociale contacten.
Blijf ook je hersenen trainen en prikkelen door nieuwe dingen te leren en uit te proberen. Zeker op oudere leeftijd is het belangrijk om je brein actief te houden. Wie voortdurend blijft leren heeft later minder last van geestelijke achteruitgang.
Verbeter de kwaliteit van je leven met gezonde voeding
Alles begint met een eerste stap. Het zal niet in één dag lukken om je leefstijl te veranderen. En het hoeft ook niet perfect.
✅ Wil je hulp bij het veranderen van je leefstijl?
✅ Wil je de kracht ervaren van wat gezonde voeding met je doet?
✅ Weet je niet hoe te beginnen of mis je de kennis over (gezonde) voeding?
✅ Wil je binnen 4 weken resultaat?
👉 Bekijk de online voedingscursus Gezond in 4 weken van drs. Richard de Leth (oprichter van OERsterk en drs. in de geneeskunde). OERsterk helpt jaarlijks 100.000+ mensen om gezonder te leven.
Deze cursus helpt jou stap voor stap naar een gezonde leefstijl met informatieve video's, vragenlijsten en voedingsschema's. Je krijgt elke week een hapklaar weekmenu inclusief boodschappenlijst. Hiermee breng je jouw nieuwe gezonde leefstijl meteen in de praktijk. Zodat dit straks een gewoonte is.
