Voeding speelt een belangrijke rol bij krachtsport. Wat is de juiste voeding rondom krachttraining? Dit hangt volledig af van jouw doel. Wil je meer spiergroei en sterker worden? Of wil je afvallen en je vetpercentage verlagen voor een strakker lichaam? Je kunt nog zo hard trainen, zonder de juiste voeding behaal je niet het gewenste resultaat!
Wat is de juiste voeding voor krachtsport?
Gewichtheffen, bodybuilding, powerlifting, fitness, crossfit, kettlebell training zijn allemaal voorbeelden van krachtsporten. Voor iedere krachtsporter geldt dat een volwaardige, gezonde voeding aan de basis ligt. Dit betekent dat je voldoende energie (calorieën) inneemt met genoeg eiwitten en gezonde vetten, weinig verzadigde vetten en suikers, veel groente en fruit, vezelrijke volkoren producten, zuivel, voldoende water en weinig tot geen alcohol.
Hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt verschilt per persoon en hangt af van je;
- gewicht
- lengte
- lichaamsbouw
- geslacht
- leeftijd
- wat voor werk je doet (zittend of actief)
- hoeveel en hoe zwaar je traint
Zoals je ziet zijn er nogal wat factoren die jouw dagelijkse energie- en macrobehoefte bepalen. Een persoonlijk - op jou afgestemd - voedingsschema is daarom altijd het beste. Een (sport)diëtist of gecertificeerde sportinstructeur kan voor jou een voedingsschema opstellen.
👉 Of leer zelf hoe je een goed voedingsschema voor krachtsport maakt. Zodat je geen expert meer nodig hebt.
Hieronder lees je de algemene richtlijnen voor voeding bij krachtsport.
Hoeveel koolhydraten heb je nodig voor krachttraining?
Hoe intensiever je traint des te meer koolhydraten je nodig hebt. Krachtsporters hebben ongeveer tussen de 3-5 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht nodig per dag. Op trainingsdagen heb je meer koolhydraten nodig dan op rustdagen.
Eet je te weinig koolhydraten? Dan kan je lichaam eiwitten (spierweefsel) afbreken om als energiebron te gebruiken. En dat wil je niet! Let er daarom op dat je altijd voldoende koolhydraten eet als je aan krachttraining doet.
Koolhydraatbronnen voor krachtsporters
Hoogwaardige koolhydraatbronnen zijn; brood, havermout, volkoren rijst, pasta, quinoa, amarant, fruit en groente (vooral de zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappel, wortel, pastinaak en biet).
Hoeveel vetten heb je nodig voor krachttraining?
Gezonde vetten mogen niet ontbreken in het voedingsschema van een krachtsporter. Het liefst neem je zoveel mogelijk onverzadigde vetten. Goede vetten zijn belangrijk voor de aanmaak van hormonen zoals testosteron en groeihormonen. Deze zorgen voor spiergroei en herstel. Vetten zijn ook nodig voor een goede opname van vitamines en mineralen.
Ga uit van ongeveer 1 gram vet per kg lichaamsgewicht per dag als je aan krachtsport doet.
Vetbronnen voor krachtsporters
Hoogwaardige vetbronnen zijn; avocado, olijven, olijfolie, eieren (eigeel), noten, zaden (chia- en sesamzaad, pompoen- en zonnebloempitten) en vette vis (zalm, haring, sardines, makreel).
Hoeveel eiwitten heb je nodig voor krachttraining?
Eiwitten zorgen voor spiergroei en herstel van beschadigd weefsel. Door krachttraining belast je je lichaam en daarbij beschadig je spiervezels. Dit resulteert in spierpijn. Dit is normaal en zelfs noodzakelijk om sterker te worden. Voor je herstel is daarom een goede sportmaaltijd met voldoende eiwitten en koolhydraten belangrijk rondom je training.
Je lichaam repareert de schade vanzelf als er voldoende eiwitten beschikbaar zijn. Er wordt zelfs meer eiwit aangemaakt dan er voorheen in de spier aanwezig was. Zodat je de volgende training beter aankan. Dit proces heet ‘’supercompensatie’’. Het proces waarbij het lichaam na een trainingsprikkel herstelt tot boven het oorspronkelijke niveau.
Supercompensatie zorgt ervoor dat je progressie boekt, mits je juist traint (niet te zwaar/licht en maximaal 4 tot 5 keer per week) en voldoende rust neemt. Train dus niet elke dag dezelfde spiergroep. En probeer om minimaal 8 uur per nacht te slapen, zodat je lichaam goed kan herstellen. Spiermassa bouw je namelijk op in rust, en niet tijdens je training.
De benodigde hoeveelheid eiwit per dag verschilt per persoon. Niet sporters hebben genoeg aan ongeveer 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Voor krachtsporters is de algemene richtlijn ergens tussen de 1,6 tot ruim 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.
Met een goed doordacht voedingsschema krijg je in principe voldoende eiwitten binnen via normale, gezonde voeding uit de supermarkt. Extra eiwit innemen in de vorm van eiwitpoeders is in dat geval niet noodzakelijk. Sterker nog, eet je teveel eiwitten? Je lichaam slaat dit gewoon op als vet.
Eiwitbronnen voor krachtsporters
Hoogwaardige eiwitbronnen zijn; zuivel (kwark, kaas, yoghurt), kip, kalkoen, mager rundvlees, vis (zalm, tonijn), noten, zaden, eieren, havermout en peulvruchten (rode linzen, kidney bonen, erwten, quinoa en kikkererwten).
Zoek je variatie in je eiwitbronnen? 👉 Bekijk deze eiwitrijke voedingsproducten
Vocht: hoeveel moet ik drinken rondom mijn krachttraining?
Regelmatig water drinken, liefst al de dag voor je training, is het beste om zo goed mogelijk gehydrateerd aan je workout te beginnen. De aanbevolen hoeveelheid vocht per dag voor een volwassene is 1,5 tot 2 liter. Als je langdurig sport of als de omgevingstemperatuur hoog is, heb je meer vocht nodig. Bijvoorbeeld als je buiten traint op een warme zomerdag.
Drink je niet genoeg? Je prestaties gaan al achteruit als je 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest. Drink daarom voor je training (maximaal 5 minuten ervoor) nog 150 tot 300 ml water; je lichaam zal dit voor transpiratie gebruiken. Drink je eerder dan 5 minuten van tevoren nog wat? Dan gaat dit grotendeels naar je blaas.
Sport je langer dan een uur? Neem in dat geval elk kwartier 150 tot 250 ml water of isotone sportdrank om geen vochttekort op te lopen.
Twijfel je of je genoeg drinkt? Je lichaam geeft vanzelf signalen. Bijvoorbeeld je krijgt dorst of je urine is donkergeel van kleur. Dan moet je meer drinken. Het liefst wil je deze signalen natuurlijk voor zijn om optimaal te presteren.
Handige tip: weeg jezelf voor en na de training. Het gewicht dat je kwijt bent is vocht. Dit moet je er dus weer bij drinken!
Wat moet ik eten na mijn krachttraining?
Na het sporten heeft je lichaam energie en voedingsstoffen nodig voor herstel. Het is dus altijd verstandig om na het sporten iets te eten met eiwitten en koolhydraten. Eiwitten voor het herstel van beschadigde spiervezels. En koolhydraten om de glycogeenvoorraden (brandstof) in je spieren weer aan te vullen. Hoe sneller je na een workout iets eet, hoe eerder je spieren herstellen. En jij weer klaar bent voor de volgende workout!
Ook als je wilt afvallen is het aan te raden om na het sporten iets te eten. Omdat je lichaam bij een tekort aan de juiste voedingstoffen, spierweefsel afbreekt voor herstel. Hierdoor vertraagt je stofwisseling waardoor je juist minder calorieën gaat verbranden. Je kan beter bij alle maaltijden op een dag iets minder eten, in plaats van te bezuinigen op een maaltijd na het sporten.
Een goede richtlijn is om binnen het uur na je workout iets te eten. Je kunt bijvoorbeeld kwark/yoghurt/havermout met wat fruit en walnoten eten. Of volkoren pasta/rijst met wat vlees/vis en olijfolie. Een eiwitshake of eiwitreep kan van pas komen als je geen tijd hebt om een maaltijd te bereiden. Neem er in dat geval ook een banaan bij om je koolhydratenvoorraad aan te vullen. Let wel, een eiwitshake kan nooit een gezond en gevarieerd voedingspatroon vervangen. Natuurlijke voeding is altijd beter.
Drink na je workout water om je vochtbalans terug op peil te brengen. Sportdrankjes hebben pas zin als je langer dan een uur traint. En dat is bij krachttraining (meestal) niet het geval.
Vlak voor het slapen kun je nog wat eiwitten nemen om het herstel en spieropbouw tijdens je slaap te stimuleren. Neem bijvoorbeeld kwark.
Droogtrainen: Hoe verlaag ik mijn vetpercentage om droger te worden?
Wil je meer spierdefinitie en strakker worden? Dit bereik je met droogtrainen. Ook wel ‘’cutten’’ genoemd. Je eet een periode iets onder je energiebehoefte, maar met genoeg eiwitten zodat je spiermassa behouden blijft. Je richt je voedingsschema zo in dat je vetpercentage omlaag gaat. Hierdoor worden je spieren beter zichtbaar.
Voor gezond afvallen is het aan te raden om een klein calorietekort te creëren. Zo tussen de 10-20 % minder dan je totale energiebehoefte op een dag. Dit komt neer op een tekort van zo'n 200 tot 500 calorieën per dag. Daarna is het een kwestie van regelmatig wegen, meten en bijsturen voor het beste resultaat.
Weeg jezelf 1 keer per week, altijd rond hetzelfde tijdstip en in dezelfde outfit. Begin eerst met 200 calorieën minder. Verlies je geen of niet genoeg gewicht? Verlaag het aantal calorieën steeds iets meer, totdat je - afhankelijk van je gewicht - tussen de 0,5 en 1 kg per week verliest. Verlaag tot maximaal 500 calorieën onder je energiebehoefte. Zodat je op een gezonde manier afvalt.
Creëer je namelijk ineens een te groot calorietekort? Dan kan het zijn dat je lichaam ook spierweefsel als brandstof gaat gebruiken om het tekort aan energie te compenseren. Je verliest in dat geval niet alleen vetmassa, maar ook spiermassa. Dit wil je voorkomen! Val dus in het begin niet teveel af, maar heb geduld. Geef jezelf 6 tot 12 weken. Dan ga je zeker resultaat zien.
Tijdens het cutten wordt vaak een verhouding van 40-55% koolhydraten, 20-25% eiwitten en 20-35% vetten aangehouden. Nogmaals, dit zijn richtlijnen. De verhoudingen verschillen per persoon, zoals uitgelegd aan het begin van dit artikel. Een persoonlijk voedingsschema is altijd beter.
Voedingsschema voor droogtrainen
Wil je weten hoe je het beste kunt droogtrainen voor een fit, strak en mooi gevormd lichaam? Met een duidelijk stappenplan, inclusief een op jou afgestemd voedingsschema, gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten?👉 Maak hier jouw persoonlijke voedingsschema voor droogtrainen
Sportmaaltijden voor droogtrainen
Heb je weinig tijd of geen zin om een voedingsschema te bedenken, je porties af te wegen en je calorieën/macro's te tellen? Dan zijn deze sportmaaltijden voor droogtrainen een uitkomst: vers, clean, puur en zonder e-nummers of onnodige toevoegingen.
Spieropbouw: Hoeveel moet ik eten voor spiergroei?
Om spieren te kweken zal je intensief moeten trainen en meer moeten eten dan je verbruikt op een dag. Je lichaam zet het calorieoverschot in dat geval om in spiermassa. Dit proces wordt ook wel ‘’bulken’’ genoemd.
Bij mannen gaat het opbouwen van spieren veel sneller dan bij vrouwen, omdat mannen ongeveer 10 keer meer testosteron hebben. Testosteron stimuleert de eiwitstofwisseling en zorgt zo voor een betere spiergroei. Als vrouw hoef je daarom niet bang te zijn dat je eruit gaat zien als een bodybuilder zodra je met gewichten gaat trainen! Zeker niet als je voeding en training niet op dat doel zijn aanpast.
Een beetje spiermassa bij vrouwen kan er voor zorgen dat je er strakker uit gaat zien. Zonder dat je mager oogt als je afvalt. Door je spiermassa te vergroten, wordt vetverlies makkelijker. Omdat spieren in rust meer calorieën verbranden dan vetweefsel.
Bulken betekent echter niet dat je zomaar alles kan eten. Je moet goed opletten wat en hoeveel je eet, anders kweek je vet in plaats van spieren. De kunst van het bulken is dus om zoveel mogelijk spiermassa aan te komen terwijl je vetpercentage zo min mogelijk stijgt. Het beste is om een clean bulk te doen. Dus bijhouden hoeveel calorieën je binnen krijgt en de juiste verhoudingen vet, eiwit en koolhydraten in de gaten houden.
Een populaire verhouding van macronutriënten voor het opbouwen van spieren is 50% koolhydraten, 25% eiwitten en 25% vetten.
Sportmaaltijden voor meer spiermassa
Heb je weinig tijd of geen zin om een voedingsschema te bedenken, je porties af te wegen en je calorieën/macro's uit te rekenen? Dan zijn deze sportmaaltijden voor spiergroei een uitkomst: vers, clean, puur en zonder e-nummers of onnodige toevoegingen.
Voedingsschema voor meer spiermassa
Wil je meer weten over hoe je effectief spiermassa opbouwt voor maximale spiergroei? Met een duidelijk stappenplan, inclusief persoonlijk voedingsschema, gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten? 👉 Bereik jouw droomlichaam met dit voedingsschema op maat voor spiergroei
Kun je vet verliezen en spiermassa opbouwen tegelijk?
Alleen als je overgewicht hebt of net begint met krachttraining kun je tegelijkertijd vet kwijtraken en aankomen in spiermassa.
Ben je een gevorderde krachtsporter? Dan wordt het lastig. Immers om spieren op te bouwen zal je meer moeten eten dan je nodig hebt. Daarbij wordt ook altijd wat vet opgeslagen. Het vet wat je tijdens het bulken opslaat, train je er later weer af als tijdens een periode van droogtrainen.
Het beste kun je eerst overtollige kilo’s kwijtraken door je te richten op het verlagen van je vetpercentage. Wanneer je vetpercentage onder de 15% (mannen) of 26% (vrouwen) komt, kun je je gaan richten op spieropbouw.
👉 Bekijk ook: Inspiratie voor eiwitrijke voedingsproducten
