Fanatiek getraind in de sportschool of net een lange duurtraining achter de rug? Grote kans dat je de dag(en) erna last hebt van spierpijn. Kijk je alweer uit naar je volgende workout? Het beste is om pas weer voluit te sporten als je volledig bent hersteld. Hoe snel dit gaat verschilt per persoon.
Verminder spierpijn en herstel sneller na het sporten met deze tips!
Je kunt trainen met spierpijn, maar dan wel in een aangepaste (lichte) vorm. Je zal namelijk merken dat je met spierpijn minder goed beweegt en minder uit je training haalt dan normaal. Sport je wel voluit met spierpijn? Dan vertraagt dit je herstel en heb je meer kans op overtraining en blessures. Onthoud: niet tijdens het trainen, maar juist in rust wordt je sterker! Met deze tips verminder je de kans op spierpijn na het sporten:
1. Kom sneller af van spierpijn door beweging
Bewegen met spierpijn kan onprettig aanvoelen. Je bent eerder geneigd rust te nemen. Rust is goed voor herstel, maar dit betekent niet stilzitten of languit op de bank liggen. Dan worden je spieren stijver. Blijf dus in beweging. Ga rustig fietsen, wandelen, stretchen of doe yoga oefeningen. Door beweging activeer je de spierpomp en stimuleer je de bloedsomloop. Zo blijft de toevoer van voedingsstoffen op gang en worden afvalstoffen (zoals melkzuur) afgevoerd.
2. Doe een hersteltraining voor actief spierherstel
Met een hersteltraining stimuleer je de doorbloeding in je spieren. Train bijvoorbeeld minder zwaar of train een andere spiergroep. Bij duurtraining: doe een korte herstelloop van 20-30 minuten op een laag tempo. Ook (rustig) zwemmen is een goede optie voor een betere doorbloeding. Blijf altijd luisteren naar je lichaam. Voelt het niet goed? Wacht tot de spierpijn afneemt, maar blijf wel bewegen (zie tip 1).
3. Maak je spieren los met een warming-up, cooling-down en stretchen
Met een goede warming up bereid je jouw spieren voor op de workout. Doe voorafgaand aan je training wat lichte bewegingen. Met rekken en strekken verleng je je spieren waardoor je soepeler kunt bewegen. Flexibele spieren verkleinen het risico op spierscheurtjes bij het sporten. Ook vermindert stretchen spierspanning en verbetert het de bloedsomloop in je spieren. Vergeet ook de cooling-down niet. Door na afloop te stretchen, worden voedingsstoffen en zuurstof beter aangevoerd. En afvalstoffen sneller afgevoerd. Doe het stretchen voorzichtig tot je een lichte spanning voelt en hou de houding 30 seconden vast.
4. Verminder spierspanning door ontspanning en vermijd stress
Lichaam en geest zijn nauw verbonden. Door stress kun je (onbewust) spanning vasthouden in je spieren. Bijvoorbeeld in je nek, schouders of rug. Dit is een natuurlijke reactie van het lichaam op fysieke of mentale spanning. Zit je niet lekker in je vel of heb je veel last van stress? Dan kan dit je herstel vertragen. Een ontspannen geest helpt bij het herstelproces van je lichaam. Denk positief en probeer spierspanning bewust lost te laten. Bijvoorbeeld met stretch-, yoga- of meditatie oefeningen.
5. Verwarm je spieren met een warm bad, douche of sauna
Warmte helpt je relaxen. Het ontspant je spieren en verlicht spierpijn. Warmte stimuleert de doorbloeding van de spieren wat het herstel verbetert. Een andere methode om de bloeddoorstroming te bevorderen zijn wisseldouches. Wissel bijvoorbeeld onder de douche 5 keer om de 30 seconden tussen koud en warm water.
6. Verlicht spierpijn door je spieren te masseren met een foamroller
Pijnlijke spieren kun je laten masseren bij een (sport)masseur. Of masseer je spieren zelf met een foamroller. Met een foamroller haal je de spanning van je spieren af. Dit verbetert de bloedsomloop. Hierna voelen je spieren soepeler aan.
7. Slaap minimaal 8 uur voor goed spierherstel
Tijdens een goede nachtrust worden spierscheurtjes hersteld en vind spieropbouw plaats. Slaap je niet genoeg? Dan komen er niet genoeg hormonen vrij voor spiergroei en herstel. Het kan zijn dat je dan trager herstelt. Zorg daarom voor minimaal 8 uur slaap per nacht als je veel sport.
8. Eet eiwitten en koolhydraten na je training tegen spierpijn
Om sneller te herstellen voor je volgende workout is het belangrijk om je lichaam na de training de juiste voedingsstoffen te geven. Dit zijn eiwitten voor spierherstel en spiergroei. En koolhydraten om de energievoorraad (glycogeen) in je spieren weer op peil te brengen. Eet binnen een half uur na je training een maaltijd of snack met eiwitten en koolhydraten. Bijvoorbeeld een glas chocomel, kwark met een banaan, een boterham met kipfilet of een eiwitshake/reep. Let er ook op dat je niet te weinig eet. Je lichaam moet voldoende calorieën binnen krijgen voor spiergroei en spierherstel.
9. Vitamine C helpt bij spierpijn en spierschade
Diverse onderzoeken tonen aan dat vitamine C ontstekingen, spierschade en spierpijn vermindert. Eet elke dag 400 gram groente en 2 stuks fruit. Dan krijg je voldoende vitamine C binnen. Lukt dit niet? Dan kun je dit dagelijks aanvullen met een vitamine C supplement.
