Droog trainen en voeding: de juiste combinatie voor een strakker lichaam
Wil je een slanker en strakker lichaam? Dit kun je bereiken met droog trainen en de juiste voeding. Of je nu sterkere spieren wilt, een lager vetpercentage of een strakkere uitstraling, droog trainen in combinatie met de juiste voeding helpt om jouw doelen te bereiken.
In deze blog lees je hoe je droog trainen en voeding het beste combineert. Ontdek de belangrijkste factoren bij droog trainen zodat jij jouw droomlichaam kunt bereiken.
Wat is droog trainen?
Droog trainen (ook wel ''cutten'' genoemd) is een methode waarbij je vet verliest en tegelijkertijd spiermassa behoudt of zelfs opbouwt. Dit doe je door zwaar te trainen en een calorietekort te creëren. Hierdoor dwing je je lichaam om vet als brandstof te gebruiken en spiermassa te behouden. Bij mannen worden de spieren beter zichtbaar door droog trainen, voor een afgetraind uiterlijk. Vrouwen krijgen er een strak, slank en mooi gevormd lichaam van.
Laat je niet afschrikken door de plaatjes van bodybuilders en fitgirls. Droog trainen is niet alleen voor fanatieke krachtsporters, maar ook geschikt voor de gemiddelde man of vrouw met overgewicht, die op een verantwoorde manier wil afvallen met blijvend resultaat.
9 tips voor succesvol droog trainen
Dit zijn de belangrijkste factoren bij droog trainen voor een strak, gespierd, fit lichaam:
- Train zo zwaar mogelijk o.b.v. progressive overload (voor spierbehoud).
- Creëer een klein calorietekort (geen crash dieet). Eet maximaal 10-20% (300-500 kcal) per dag) minder.
- Houd je cardio kort maar krachtig voor minimaal spierverlies. Focus op 80% krachttraining en 20% cardio.
- Eet in de juiste verhoudingen koolhydraten, eiwitten en vetten.
- Neem pre- en post workout maaltijdenof snacks voor voldoende energie tijdens het trainen en optimaal spierherstel.
- Neem voldoende rust(dagen); in rust wordt je sterker!
- Slaap elke nacht 7-9 uur, zodat je lichaam goed herstelt (spieren groeien in je slaap).
- Minimaliseer stress (cortisol bemoeilijkt vetverlies).
- Zet door, hou vol en wees mentaal sterk; jij moet het doen!
Wat is progressive overload en waarom is het belangrijk bij droog trainen?
Bij progressieve overbelasting train je elke workout met een zwaarder gewicht of meer herhalingen, zodat je spieren steeds weer harder moeten werken. Hierdoor past de spier zich aan en herstelt tot iets boven het oorspronkelijke niveau; dit heet supercompensatie.
Eet je niet genoeg en is er een energietekort (zoals bij droog trainen), dan kiest je lichaam uit spier- of vetmassa als brandstof. Spieren wil je behouden, want die geven je lichaam een mooie, volle, strakke vorm. Spierverlies geeft een ''mager'' uiterlijk als je afvalt. Het vertraagt je rustmetabolisme waardoor je eerder aankomt (jojo-effect). Spiermassa wil je dus niet kwijt. Of nu man of vrouw bent.
Door zwaar te blijven trainen (op basis van progressieve overload), geef je jouw lichaam het sein dat het spiermassa nodig heeft. De kans is groot dat je maximaal vet verbrandt met minimaal spierverlies (in combinatie met het juiste voedingsschema).
Is droog trainen gezond?
Droog trainen heeft veel voordelen voor je lichaam en gezondheid.
✅ Je wordt sterker en fitter door het trainen met gewichten. Het tillen van die zware boodschappentas gaat ineens veel makkelijker.
✅ Je stofwisseling verbetert, waardoor je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust.
✅ Je krijgt een strakker en gezonder lichaam, omdat droog trainen je vetpercentage verlaagt.
✅ Je botten worden sterker door krachttraining. Dit verkleint de kans op botontkalking op latere leeftijd.
✅ Je krijgt een betere houding en minder snel blessures, omdat je al je spieren traint.
✅ Je krijgt meer zelfvertrouwen, omdat je mooiere lichaamsvormen krijgt van krachttraining.
✅ Krachttraining verbetert je hormoonbalans. De groeihormonen die vrij komen na een workout zorgen voor herstel en groei.
Wat moet je eten als je wilt droog trainen?
De juiste voeding is essentieel bij droog trainen. Je moet niet alleen minder calorieën innemen, maar ook voldoende gezonde voedingsstoffen voor herstel. Zoals eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten.
✅ Eiwitten zijn de bouwstenen van spierweefsel en zijn belangrijk voor je herstel en spieropbouw. Neem eiwitrijke voedingsmiddelen op in je voedingsschema, zoals mager vlees, vis, eieren en zuivelproducten.
✅ Gezonde vetten zijn ook belangrijk bij droog trainen. Vetten helpen bij de opname van voedingsstoffen, geven een verzadigd gevoel en leveren energie. Kies zoveel mogelijk voor onverzadigde vetten zoals avocado's, noten, zaden en olijfolie.
✅ Complexe koolhydraten geven energie tijdens het droog trainen waardoor je langer kunt trainen. Bronnen van complexe koolhydraten zijn volkoren producten, havermout, groenten en fruit.
👉 Hou je van gemak en wil je snel een gezonde maaltijd op tafel? Bekijk deze maaltijden voor droog trainen. Met kortingscode VoedingMM krijg je 12,5% korting op alles (ook op herhaalaankopen).
Voedingsschema voor droog trainen
Een uitgebalanceerd voedingsschema met het juiste aantal calorieën en macro’s, en de juiste timing van je pre- en postworkout voeding, is noodzakelijk voor succesvol droog trainen.
Bereken je dagelijkse caloriebehoefte op basis van je geslacht, leeftijd, gewicht en activiteitenniveau. Verminder de uitkomst met maximaal 500 calorieën om een calorietekort te creëren. Verdeel de calorieën over meerdere maaltijden en snacks, zodat je energieniveau de hele dag op peil blijft en je geen honger hebt. Eet kleinere porties, kies caloriearme voedingsproducten en vermijd calorierijke snacks en dranken.
Zorg dat je maaltijden rijk zijn aan eiwitten, zoals mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten, bonen en peulvruchten. Vul je bord met veel groenten, die laag in calorieën zijn en veel gezonde voedingsstoffen bevatten. Kies voor gezonde vetten, bijvoorbeeld avocado's, noten, zaden en olijfolie. Houd je koolhydraatinname in balans met volkoren producten, groenten en fruit.
Drink daarnaast minimaal 8 glazen water per dag om voldoende vocht binnen te krijgen. En vermijd suikerhoudende dranken.
👉 Wil je gevarieerd eten, maar niet de hele tijd bezig zijn met macro's en calorieën tellen en het zoeken naar recepten? Laat ons je voedingsschema voor droog trainen samenstellen! Nu tijdelijk met 41% korting ‼️
Timing van je voeding voor en na de training
De timing van je voeding is ook belangrijk voor optimale trainingsprestaties en optimaal herstel. Neem voor je gaat trainen een lichte sportmaaltijd of snack die rijk is aan koolhydraten en eiwitten. Zo vul je je energieniveaus aan en voorzie je jouw spieren van brandstof voor het trainen.
Goede pre-workout snacks zijn bijvoorbeeld een banaan met pindakaas, een handje noten, een volkoren cracker met kalkoenfilet of een smoothie met wat fruit en eiwitpoeder.
Neem na je training een eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd of snack om je spieren goed te laten herstellen en je glycogeenvoorraden aan te vullen. Voorbeelden van goede post-workout snacks zijn een eiwitshake, schaaltje Griekse yoghurt met fruit, een kipfilet of omelet met groenten.
Supplementen bij droog trainen
Supplementen kunnen een waardevolle aanvulling zijn om je sportprestaties te verbeteren en eventuele tekorten aan te vullen. Kies voor betrouwbare merken.
Eiwitpoeder is een veelgebruikt supplement bij droog trainen. Het is een eenvoudige manier om je eiwitinname te verhogen en spierherstel te bevorderen. Kies voor een hoogwaardig wei-eiwit of plantaardig eiwitpoeder.
Andere supplementen die waardevol kunnen zijn bij droog trainen zijn onder andere creatine, omega-3 vetzuren, multivitaminen en pre-workout supplementen.
Supplementen kunnen nuttig zijn, maar moeten verstandig worden gebruikt. Ga niet zomaar supplementen slikken. Raadpleeg altijd een professional, vooral als je gezondheidsproblemen hebt of medicijnen gebruikt.
3 veelgemaakte fouten bij droog trainen
Een veelgemaakte fout is het te snel en te rigoureus verminderen van je calorie-inname. Hoewel je een calorietekort moet creëren, is het belangrijk om dit geleidelijk en op een duurzame manier te doen. Een te groot calorietekort kan leiden tot spierverlies en een vertraagde stofwisseling.
Een andere fout is het niet in de juiste hoeveelheden eten van eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten tijdens het droog trainen. Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor het behoud van spiermassa, energie en herstel.
Ook het niet bijhouden van je voortgang en je voedingsschema na verloop van tijd aanpassen is een veelgemaakte fout. Om progressie te blijven boeken, is belangrijk bij droog trainen om elke training zo zwaar mogelijk te trainen (o.b.v. progressieve overload). Na elke training wordt je een stukje sterker. Zo kun je na verloop van tijd meer gewicht tillen. Ook zal je vetpercentage dalen na verloop van tijd, waardoor je mogelijk je calorie- en macrobehoefte moet bijstellen. Meet daarom bij het starten van je droog trainen traject, je lichaamsvetpercentage, neem foto's en houd bij hoeveel gewicht je tilt tijdens het trainen zodat je je trainings- en voedingsplan tijdig kan aanpassen om vooruitgang te blijven boeken.
Krijg je als vrouw snel spiermassa?
Nee. Je hoeft als vrouw echt niet bang te zijn dat je meteen heel gespierd wordt en je vrouwelijke vormen verliest als je aan krachttraining gaat doen. Mannen moeten al heel wat doen om spiermassa op te bouwen, voor vrouwen is dit nog moeilijker. Dit komt, omdat vrouwen tien keer minder testosteron in hun lichaam hebben dan mannen. Testosteron is een hormoon dat een rol speelt bij spieropbouw.
Spiermassa opbouwen gaat heel traag. Je moet jarenlang een paar keer per week en op de juiste manier trainen, met een goed voedingspatroon, om er zo uit te zien als de gespierde mannen en vrouwen op de covers van magazines.
Wil jij gaan droog trainen voor een strakker lichaam?
- Zoek je een maatwerk voedingsschema voor droog trainen?
- Wil je weten welke (sport)voeding je moet nemen op trainings- en op rustdagen?
- Hoe je meer vooruitgang boekt met calorie cycling en periodisering?
- Hoe je sneller herstelt met de juiste supplementen en timing van je maaltijden?
- Hoe je jouw progressie meet en je voeding bijstuurt?
Dan is de GRYP Krachtsport voedingscursus wat voor jou.
