Drinken voor de dorst!

Voldoende drinken tijdens het sporten is erg belangrijk. Bij het sporten verlies je veel vocht via zweten. Bij grote inspanning onder hoge temperaturen kan je wel 1 tot 2 liter vocht per uur verliezen. Daarom is het als je sport extra belangrijk om goed te drinken. Ons lichaam bestaat voor het grootste gedeelte uit water. Water houdt je bloed vloeibaar waardoor het mogelijk is om voedingstoffen te transporteren naar de cellen en afvalstoffen af te voeren. Het houdt je lichaam koel door warmte van de spieren te absorberen en via zweet weer af te voeren. Door verdamping van zweet wordt de huid koeler, de koelere huid verkoeld het bloed en het koelere bloed verkoelt weer de organen.

Verschijnselen bij te weinig drinken

Wanneer je veel vocht verliest en daarbij te weinig drinkt dan ontstaat er een te hoog zoutgehalte in het bloed, ook wel hypernatriëmie genoemd. Het hoge zoutgehalte in het bloed trekt vocht aan uit de lichaamscellen waardoor deze beginnen uit te drogen. De vroege tekenen van een vochttekort zijn een gebrek aan eetlust, verwardheid, trillerigheid en vermoeidheid. Uitdrogingsverschijnselen herken je aan hoofdpijn, spierkramp en flauwvallen.
Dorst is een teken van het lichaam om ons te laten weten dat we extra vocht moeten innemen. De hersenen verzenden pas een dorstsignaal als je al 1% vochttekort hebt. Dan is het al te laat om bij te drinken omdat je hart al sneller slaat dan normaal en er meer glycogeen verbrand wordt dan zou moeten. Bij een vochttekort van 2% (dat is 1,5 liter voor een persoon van 75 kg) treden uitdrogingsverschijnselen op en bij 3% is je lichaam niet langer in staat om de trainingsintensiteit vol te houden. Daarom is het belangrijk om op tijd te drinken om zo de dorstprikkel voor te blijven.
Je kunt het zien aan de kleur van je urine wanneer je te weinig hebt gedronken. Bij een optimale vochtbalans heeft de urine een heldere kleur met een neutrale geur. Heb je te weinig gedronken dan is de kleur donker en heeft de urine een sterke geur.

Verschijnselen bij teveel drinken

Een teveel aan vocht in het bloed komt bijna nooit voor. Behalve wanneer je niet eet maar wel liters water achter elkaar drinkt, dan kan een watervergiftiging (hyponatriëmie) ontstaan. Dit kan al optreden bij het drinken van 3 liter water per uur. Doordat het zoutgehalte in het bloed lager wordt als je in korte tijd (te)veel drinkt, verplaatst het vocht zich daar waar de concentratie zout het hoogste is, en dat is in de lichaamscellen. Deze zwellen op en de druk die hiermee gepaard gaat veroorzaakt hoofdpijn, misselijkheid en verwardheid. Vooral extreme duursporters, zoals marathonlopers die langdurig sporten in warme temperaturen en hierbij veel water drinken zonder zout en koolhydraten, lopen dit risico. Het is dus belangrijk om bij intensief sporten in warm weer niet alleen het vochtgehalte aan te vullen maar ook het zoutgehalte in de gaten te houden, bijvoorbeeld door het eten van zoute snacks voor, tijdens en na het sporten (max 1 liter vocht en het meest optimaal is 2760 milligram zout per uur).

Hoeveel drinken?

Als je niet sport dan wordt aangeraden om per dag minstens 1,5 liter vocht te drinken. Sporters moeten meer drinken. De vochtbehoefte verschilt per persoon en hangt af van een aantal factoren waardoor er geen universele richtlijn mogelijk is. Type sport, duur en intensiteit, geslacht, lichaamslengte en –bouw, erfelijkheid, conditie en omgevingsfactoren (warme of koude temperaturen) zijn allemaal van invloed op de vochtbehoefte. Sommige sporters zweten meer dan andere. Fittere personen zweten eerder en meer bij inspanning dan personen met een minder goede conditie.

Wanneer drinken?

Belangrijk is om niet te wachten totdat je dorst krijgt maar je drink momenten goed te plannen. Het dorstgevoel ontstaat pas wanneer er al een vochttekort is opgetreden en dit wil je voor blijven. Aanvullen komt dan altijd te laat. Een goede graadmeter om in te schatten hoeveel vocht je tijdens een work-out verliest is jezelf te wegen voor en direct na de inspanning. Met behulp van deze formule kun je uitrekenen hoeveel je moet drinken tijdens het sporten;

Gewicht voor inspanning (kg) – gewicht na inspanning (kg) + hoeveelheid gedronken liters x 1,5 = hoeveel vocht dat je de volgende keer moet drinken om optimaal gehydrateerd te blijven.

Houd ook de kleur van je urine in de gaten; een heldere urine met een neutrale geur duidt op een goede vochtbalans in het lichaam. Over het algemeen kan je de volgende richtlijnen aanhouden: Sport je op matige intensiteit, drink dan 250 ml per half uur. Sport je op hoge intensiteit, drink dan 500 ml per half uur. Heb je nog dorst? Drink dan meer! Meer drinken dan een liter per uur heeft geen zin omdat het lichaam niet meer dan dat kan verwerken. Je kan er ook voor kiezen om een sportdrank te nemen. Wil je meer weten over sportdranken? Klik dan hier.

Gedeeld