Alcohol en sport, wat is het effect?

”De derde helft” is een beruchte helft. De meeste sporters gaan na de wedstrijd de kantine in voor een biertje. In de kantine wordt er nagepraat over de wedstrijd en vieren de sporters hun overwinning of verzachten hun nederlaag. Maar is het eigenlijk wel zo verstandig om alcohol te combineren met sport? Vlak voor een wedstrijd kun je beter helemaal geen alcohol drinken; het bevordert je prestaties niet op de korte termijn en ook je motoriek wordt er niet beter van. Maar wat zijn de effecten van alcohol op de lange termijn?

Lange termijn effecten

1). Alcohol werkt vochtafdrijvend en droogt je lichaam uit. Als je de avond ervoor in de kroeg bent doorgezakt dan heb je daar de volgende ochtend nog last van. En juist tijdens een training of wedstrijd verlies je nog meer vocht door het zweten dus is het effect dubbelop. Het vochttekort kan spierkrampen veroorzaken en geeft een vergrote kans op blessures. Het vaatverwijdende effect van alcohol verergert bloedingen en zwellingen, wat de herstelperiode vertraagt.

2). Je reactievermogen, uithoudingsvermogen, hand-oogcoördinatie en het vermogen van je lichaam om melkzuur af te breken zijn de ochtend erna nog verminderd. De lever is betrokken bij het afbreken van melkzuur maar ook bij het afbreken van alcohol. Aangezien alcohol een gifstof is voor je lichaam zal je lever hier prioriteit aan geven om de alcohol zo snel mogelijk onschadelijk maken. Hierdoor hoopt het melkzuur zich op in je spieren met als gevolg verzuurde spieren en heftigere spierpijn. Bovendien heeft de lever B-vitamines nodig voor de verwerking van alcohol, als er veel alcohol genuttigd wordt dan kan er een vitamine B tekort ontstaan.

3). Alcohol zorgt voor een verminderde werking van de spieren doordat het de opname van belangrijke mineralen en vitamines zoals kalium, magnesium en zout hindert. Deze mineralen zijn noodzakelijk voor een goede werking van de spieren. Alcohol verzwakt de kracht van je spieren.Om het verlies te compenseren kun je bijvoorbeeld sinaasappelsap drinken en bananen eten.

4). Tijdens het sporten gebruikt je lichaam suikers (koolhydraten) als energiebron voor je spieren. Diezelfde suikers zijn ook nodig als brandstof voor je lever om alcohol af te kunnen breken. Als je alcohol drinkt dan zijn er dus tijdens het sporten minder suikers beschikbaar voor je spieren. Je zal hierdoor eerder vermoeid raken en minder goed presteren.

5). Zwaar alcoholgebruik verstoort de hormoonbalans. Het verminderd o.a. de aanmaak van testosteron. Testosteron bevordert juist de spiergroei dus op de lange termijn zullen je spieren minder snel groeien als je veel drinkt. Alcohol versnelt tevens je ademhaling en hartslag waardoor op termijn je conditie achteruit gaat.

6). Alcohol verstoort je slaap. Een tekort aan nachtrust zorgt voor mindere prestaties en een verminderd concentratievermogen.

Voordelen

Het drinken van (matige hoeveelheden) alcohol heeft waarschijnlijk ook enkele positieve effecten. Het beschermt tegen hart- en vaatziekten en heeft een positief effect op het verlagen van het schadelijke cholesterol in het bloed. Deze positieve effecten zijn vooral te danken aan de antioxidanten in sommige drankjes, vooral in rode wijn. Antioxidanten zitten ook in groenten en fruit. Dus je kunt ook simpelweg meer groente en fruit eten om meer antioxidanten binnen te krijgen.

Tips

Neem liever geen risico’s voor een wedstrijd of training en vermijd alcohol gedurende minstens 24 tot 48 uur vooraf of beperk tijdens de maaltijd het alcoholgebruik tot zeer kleine hoeveelheden.

Onmiddellijk na een zware inspanning is het niet aan te raden om alcohol te drinken. Na het sporten zijn de vocht- en koolhydraatreserves uitgeput. Zorg er daarom voor dat eerst deze reserves zijn aangevuld voordat je aan de alcohol gaat. Dit kun je doen door voldoende (water, vruchtensap of sportdrank) te drinken en voedsel te eten dat rijk is aan koolhydraten.

Tijdens het sporten gaat er veel vocht verloren en daarbij ook vitamines en mineralen. Extra vochtaanvoer is dan absoluut noodzakelijk. Wil je goed presteren en in conditie blijven? Drink dan voor, tijdens en na de inspanning water (of een sportdrank), ook als je nog geen dorst hebt. Het is belangrijk om de dorstprikkel voor te blijven want als je dorst krijgt dan is het meestal al te laat. Een vochtverlies van meer dan 2% van het lichaamsgewicht vermindert al de sportprestatie.

Drink niet elke dag, ook al gaat het maar om één glas. Je lever heeft per week 2 tot 3 aaneengesloten dagen nodig zonder een druppel alcohol om bij te komen.

Laat alcohol staan als je een weefselblessure of een kneuzing hebt.

Gedeeld