Gezond oud worden? Met deze tips blijf je langer jong!

De gemiddelde levensverwachting is de afgelopen anderhalve eeuw flink toegenomen. Werden mannen en vrouwen in de 18e eeuw nog gemiddeld 40 jaar oud, nu worden we gemiddeld 80 jaar oud. Nu we langer leven dan vroeger krijgen we ook meer last van (chronische) aftakelingsziekten zoals hart-en vaatziekten, diabetes type 2, kanker, gewrichtsslijtage en geestelijke aftakeling. Maar dit hoeft niet! Het is mogelijk om langer jong en gezond te blijven. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat je alleen al door niet te roken, niet overmatig alcohol te drinken, dagelijks te bewegen en veel groente en fruit te eten, je leven met gemiddeld 14 jaar kan verlengen.

Zelf genezend vermogen van het lichaam

Het lichaam heeft een groot zelf herstellend vermogen en is voorgeprogrammeerd om afvalstoffen op te ruimen, beschadigde cellen te repareren en nieuw weefsel op te bouwen. Het kan schade voor 99,9 procent zelf herstellen. De overige 0,1 procent slijtage kan niet worden weggewerkt en stapelt zich op naarmate je ouder wordt. Lichamelijke veroudering is dus niets anders dan de met de jaren opgelopen schade, veroorzaakt door het verschil tussen slijtage en herstel. Met andere woorden, wanneer je de belasting voor je lichaam verhoogt door een ongezonde leefstijl dan slijt het dus sneller dan dat het kan herstellen en verouder je sneller.

Factoren die van invloed zijn op het verouderingsproces

De snelheid waarmee je verouderd heb je voor een groot deel zelf in de hand. Of je als vijftiger al richting rollator gaat of nog een marathon kan lopen, is grotendeels het gevolg van de keuzes die je hebt gemaakt in het verleden. Onze genen bepalen maar voor een kwart hoe snel we verouderen, de rest wordt bepaald door leefstijl. Genen kunnen in de sluimerstand staan of actief zijn. Je leefstijl (lichaamsbeweging, stress en voeding) is hierop van invloed. Lichaamsbeweging kan bijvoorbeeld een gen activeren dat de snelheid van tumorgroei remt en in rode wijn zit bijvoorbeeld een stof (resveratrol) dat ontstekingen remt.

Het is nooit te laat voor een gezonde leefstijl

Ben je de 40 al gepasseerd en niet meer in topvorm? Geen paniek, je kunt fysiek jonger worden qua energieniveau, huid, spieren, bloeddruk, vetpercentage, cholesterol, hormoonspiegels, conditie, geheugen, libido en levenslust. Dit zijn allemaal onderdelen die zich uitstekend laten verjongen. Als je op je 30ste moe, te dik en stijf was dan is het goed mogelijk om op je 60ste energieker, slanker en soepeler te zijn als je een gezonde leefstijl nastreeft. Hieronder wat tips die een positieve bijdrage kunnen leveren;

Verbeter je eetgewoontes, eet zoveel mogelijk verse voeding. Eet vooral veel groenten, maak elke dag een rauwkostsalade met een flinke scheut olijfolie eroverheen. Eet minimaal 2x per week vette vis en beperk het eten van rood vlees tot 1 x per week. Haal je eiwitten vooral uit vis, soja en gevogelte. Voeg nergens suiker aan toe en beperk het gebruik van zoetigheid, frisdranken en vruchtensappen. Snack met noten of fruit en drink minder koffie en meer groene thee. Heb je de neiging tot overgewicht dan kun je minder koolhydraten gaan eten (brood, pasta, aardappelen, rijst).

Neem supplementen, slik elke dag een multivitamine, Vitamine C (3x daags 1 gr), Visoliecapsules die in totaal 240 mg DHA en 360 mg EPA leveren en Vitamine D (dagdosering van 1000 tot 2000 IE in de vorm van vitamine D3).

Doe 1 x per week 20 tot 30 minuten een sport die je uithoudingsvermogen verbetert, bijvoorbeeld hardlopen, fietsen, zwemmen of dansen. Zorg dat het een gewoonte wordt door een vaste dag en tijdstip te kiezen. Lukt het je niet meteen om het hardlopen vol te houden? Bouw dan rustig op met tussendoor stukjes wandelen totdat je het hele stuk kan hardlopen.

Train 2 x per week je spieren door te fitnessen of deel te nemen aan een groepsles gericht op het versterken van je spieren. Neem een abonnement op de sportschool en train op vaste dagen en tijdstippen zodat ook dit een gewoonte wordt. Wist je dat je tussen je 30ste en 60ste gemiddeld 7,5 kg aan spieren verliest? Je krijgt er 2x zoveel vet voor terug, tenzij je blijft bewegen en aan krachttraining blijft doen!

Ga elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed, liefst niet te laat en zorg dat je minimaal 7 en maximaal 8 uur slaapt. Te weinig slapen zorgt voor meer stress en verhoogde bloeddruk. Door een goede nachtrust is je lichaam beter in staat om herstelwerkzaamheden uit te voeren.

Reduceer stress. Een beetje (werk)stress is goed voor je maar chronische stress maakt je vroeg oud. Heb je daar last van ga dan op yoga, tai chi of een cursus mediteren of mindfulness. Elke dag 10 minuten mediteren verlaagt je stressniveau.

Smeer je elke dag in, het gehele jaar door. Gebruik in de herfst en winter een hydraterende creme met UVA-filter op de huid van je gezicht, hals en rug van je handen. In de lente en zomer kun je het beste een crème gebruiken met een zo hoog mogelijk UVA- en UVB-filter (minimaal SPF 15). Kies bij voorkeur een biologisch product.

Investeer in sociale contacten. Veel onderzoeken wijzen uit dat het hebben van een stevig sociaal netwerk van partner, kinderen, familieleden en vrienden van groot belang is om gezond oud te worden. Volgens het Centraal Bureau voor de Statistiek leven getrouwde mensen gemiddeld langer dan mensen die ongetrouwd, gescheiden, of weduwe of weduwnaar zijn.

Meer lachen en positief denken. Optimisme, relativeringsvermogen en humor zijn belangrijke voorwaarden om gezond oud te worden. Iedereen krijgt in het leven te maken met verdriet en stress, wat een aanslag kan zijn op je afweersysteem. Wie goed met tegenslagen kan omgaan, wordt minder snel ziek. Mensen met een optimistische en humoristische kijk op het leven zijn vaak leuk in de omgang en hebben veel sociale contacten.

Gedeeld