Tijdens een training verlies je vocht, zouten en mineralen. Het is belangrijk om goed gehydrateerd te zijn, eigenlijk al voordat je aan je training begint. En ook tijdens het sporten voldoende te drinken zodat je vocht- en energiebalans op peil blijft. Drink je niet genoeg? Dan merk je dit aan je energie. Een vochttekort heeft namelijk een negatieve invloed op je sportprestaties. Wat kan je het beste drinken rondom het sporten?
Sport je laag intensief en korter dan een uur?
Water is in dat geval een prima dorstlesser. Neem je wel een sportdrank? In de meeste gevallen leidt dit alleen maar tot gewichtstoename, omdat de vele suikers in sportdrankjes niet volledig worden verbruikt bij een laag intensieve training. Zonde dus! Helemaal als jij je in het zweet werkt om overtollige kilo's kwijt te raken.
Train je hoog intensief en langer dan een uur?
Dan kan het interessant zijn om voor een sportdrank te kiezen. Waarom? Een sportdrank levert energie. Het bevat naast water, ook suikers (koolhydraten) en elektrolyten (mineralen).
Je spieren gebruiken koolhydraten (glycogeen) als brandstof bij het sporten. Bij lange, intensieve trainingen raak je sneller vermoeid bij een tekort aan koolhydraten. Spieren kunnen maar een beperkte voorraad glycogeen opslaan. Is de glycogeen voorraad op? Dan schakelt je lichaam over op vetverbranding. Dit merk je direct aan je energie: een lange, intensieve training kun je dan minder goed volhouden.
Daarom is het drinken van een sportdrank tijdens een (halve) marathon een goede keuze om je vocht- en energiebalans op peil te houden.
Welke sportdrank kun je het beste drinken bij het sporten?
Sportdranken worden ingedeeld op basis van hun osmolariteit; de hoeveelheid deeltjes in een oplossing. De osmolariteit van een drank bepaalt in welke richting een vloeistof door een membraan (darmwand) gaat.
Bij een drank met een hoge osmolariteit (veel deeltjes) verplaatst water zich uit de bloedbaan naar de darm. Er ontstaat (tijdelijk) uitdroging, ook wel dehydratatie genoemd.
Bij een drank met een lage of gelijke osmolariteit (weinig of evenveel deeltjes) wordt water uit de darm opgenomen in de bloedbaan en ontstaat hydratatie. In dat geval raakt je lichaam goed verzadigd met water. En dat is wat we willen bij het sporten!
Sportdranken zijn ingedeeld in drie categorieën: hypotone, isotone en hypertone sportdranken.
Hypotone sportdrank
Een hypotone sportdrank bevat minder deeltjes dan de deeltjes in ons bloed. Het is makkelijk opneembaar voor je lichaam, maar wordt langzamer opgenomen dan een isotone sportdrank. Een hypotone drank bevat naast elektrolyten, geen of weinig koolhydraten (minder dan 6 gram koolhydraten per 100 ml).
Een hypotone sportdrank is vooral bedoeld om je lichaam snel te voorzien van vocht. Het is minder geschikt als energiedrank vanwege het lage suikergehalte. Je kunt een hypotone (sport)drank drinken vooraf, tijdens en na trainingen korter dan 60 minuten.
Voorbeelden van hypotone dranken zijn kraanwater, kokoswater, Aquana sportwater en AA-drink sportwater. Sportwater is water met als enige toevoeging de mineralen die je met sporten hebt verloren (natrium, kalium, calcium, magnesium en chloride).
Water kan soms een "klotsende buik" veroorzaken bij het sporten, omdat het minder snel wordt opgenomen dan een isotone sportdrank. Door wat koolhydraten aan water toe te voegen of sportwater te drinken, wordt het sneller opgenomen en kun je een klotsende buik voorkomen.
Isotone sportdrank
Een isotone sportdrank bevat evenveel deeltjes als de deeltjes in ons bloed. Het wordt daardoor snel en gemakkelijk opgenomen in je lichaam. Een isotone sportdrank bevat water, elektrolyten en koolhydraten (6-8 gram koolhydraten per 100 ml).
Een Isotone sportdrank is ideaal om te drinken vooraf en tijdens trainingen langer dan 60 minuten. Door elk kwartier ongeveer 150-200 ml isotone sportdrank te drinken, hou je de inspanning gemakkelijker vol en je vochtbalans op peil. Een voorbeeld van een isotone sportdrank is AA isotone.
Zelf een isotone sportdrank maken kan ook. Doe wat vruchtensap (bijvoorbeeld appelsap) in een bidon, verdun dit voor de helft met water en voeg een mespuntje zout toe.
Hypertone sportdrank
Een hypertone sportdrank, ook wel energydrank genoemd, bevat meer deeltjes dan de deeltjes in ons bloed. Het is koolhydraatrijk (meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml). Het wordt minder snel opgenomen dan een hypotone of isotone sportdrank.
Een hypertone sportdrank is vooral geschikt als hersteldrank voor na het sporten. Om je energievoorraad weer aan te vullen. Of bij een verhoogde energiebehoefte tijdens zeer intensieve, langdurige trainingen. Bijvoorbeeld extreme duursporters (triatlonlopers, marathonlopers) kunnen baat hebben bij een hypertone sportdrank tijdens het sporten voor extra energie. Op voorwaarde dat het vochtverlies minimaal is (zoals bij koud weer). En er naast deze drank ook een paar slokken water wordt genomen om de vochtbalans op peil te houden.
Voorbeelden van hypertone dranken zijn AA High Energy, vruchtensappen, chocolademelk en frisdranken.
Dranken die je beter niet kunt nemen bij het sporten
Er zijn dranken die je beter kunt laten staan bij een vochttekort, omdat deze het tegenovergestelde effect hebben. Door het vochtafdrijvende effect van deze dranken, wordt het vochttekort alleen maar groter. Dit zijn:
- koolzuurhoudende dranken
- alcohol
- cafeïnehoudende dranken (koffie, zwarte thee, cola)
Deze dranken kun je dus beter niet nemen rondom het sporten. Of pas drinken nadat je het vochttekort eerst hebt aangevuld met water of een isotone/hypotone sportdrank.
Hoeveel moet je drinken voor een goede hydratatie?
Wil je meer weten over hoeveel je het beste kunt drinken rondom het sporten? Hoe je de dorstprikkel voorblijft? En wat de verschijnselen zijn als je niet genoeg drinkt? 👉 Lees dit artikel over optimale hydratatie bij het sporten
