Het nut van sportdranken

Tijdens een work-out verlies je vocht, zouten en mineralen wat zorgt voor prestatieverlies. Sportdranken zorgen ervoor dat je lichaam tijdens het sporten voldoende vocht blijft behouden of dat na het sporten de koolhydraadvoorraad weer snel wordt aangevuld. Als je niet intensief sport en korter dan een uur dan is (sport)water een prima dorstlesser. Gebruik je toch een sportdrank dan leidt dit alleen maar tot gewichtstoename, want de vele suikers in deze drankjes worden tijdens matige inspanning niet volledig opgenomen (dit geldt met name voor energydranken). Zonde dus! Helemaal als jij je in het zweet werkt om die overtollige kilo’s kwijt te raken. Train je intensiever en langer dan een uur dan kan het interessant zijn om voor een sportdrank te kiezen omdat je tijdens langdurige intensieve inspanning sneller vermoeid kunt raken als je te weinig koolhydraten inneemt. Hierdoor kun je een hoge trainingsintensiteit niet goed meer volhouden en boek je mindere resultaten. Anders dan (sport)water levert een sportdrank deze koolhydraten wel.

Welke sportdrank is geschikt?

Sportdranken worden ingedeeld op basis van hun osmolariteit; de hoeveelheid deeltjes (koolhydraten en elektrolyten) in een oplossing. De osmolariteit van een drank bepaalt in welke richting een vloeistof door een membraan (darmwand) gaat. Bij een drank met een hoge osmolariteit verplaatst water zich uit de bloedbaan naar de darm en ontstaat er (tijdelijke) dehydratie. Bij een drank met een lage osmolariteit wordt er water uit de darm opgenomen in de bloedbaan en ontstaat hydratatie en dat is wat we willen tijdens het sporten!

Er bestaan 3 soorten sportdrank:

1.) De isotone sportdrank

Deze sportdrank bevat evenveel deeltjes als de deeltjes in het bloed en wordt snel en gemakkelijk opgenomen. Een isotone sportdrank bevat zowel vocht als koolhydraten (6-8 gram per 100 ml) en is een ideale drank voor zowel voor als tijdens het sporten met een hoge intensiteit van 60 minuten of langer. Drink hiervan iedere 15 minuten ongeveer 150-250 ml.
Voorbeelden van isotone dranken zijn AA isotone, Aquarius, Extran en Isostar. Je kunt ook zelf een isotone sportdrank maken door wat vruchtensap, bijvoorbeeld appelsap, te verdunnen met bijna de helft aan water en hieraan een mespuntje zout toevoegen.

2.) De hypotone sportdrank

Deze sportdrank bevat minder deeltjes dan de deeltjes in het bloed maar is nog steeds gemakkelijk opneembaar. Wel wordt het langzamer opgenomen dan een isotone drank. Een hypotone sportdrank bevat 6 gram of minder koolhydraten per 100 ml en is geschikt bij het sporten met een lage intensiteit, korter dan 60 minuten. Het kan gedronken worden zowel voor, tijdens als na het sporten.
Het nadeel van water is dat het een “klotsende buik” tot gevolg kan hebben tijdens het sporten omdat water de maag snel verlaat, maar er langzamer over doet om in de darm te worden opgenomen dan een isotone sportdrank. Een betere opname ontstaat wanneer je er een klein beetje koolhydraten aan toevoegt of als je sportwater drinkt. Sportwater is water met als enige toevoeging die mineralen die je met het sporten bent verloren (natrium, kalium, calcium, magnesium en chloride). Voorbeelden van hypotone dranken zijn kraanwater, Aquana sportwater en AA-drink sportwater.

3.) De hypertone sportdrank

Deze sportdrank, ook wel energydrank genoemd, bevat meer deeltjes dan de deeltjes in het bloed en is hierdoor moeilijk opneembaar. Het bevat 8 tot 15 gram koolhydraten per 100 milliliter. Deze drank blijft wat langer in de maag zitten waardoor het vochttekort minder snel wordt aangevuld. Het geeft een vol gevoel en het hoge suikergehalte kan kans geven op darmklachten tijdens het sporten. Dit komt omdat je lichaam niet tegelijkertijd een krachtinspanning kan leveren en daarnaast voedsel verteren.
Het voordeel van een hypertone sportdrank is dat het meer koolhydraten in één keer levert. Daarom is het vooral een geschikte hersteldrank voor na het sporten om je energie weer op peil te brengen. Extreme duursporters (triatlonlopers, marathonlopers) kunnen wel baat hebben bij het drinken van een energydrank tijdens het sporten omdat zij een verhoogde energiebehoefte hebben tijdens het langdurige sporten. Voorwaarde voor gebruik tijdens het sporten is wel dat het vochtverlies minimaal is (zoals bij koud weer) en dat er naast deze drank ook nog een paar slokken water gedronken wordt om de vochtbalans op peil te houden. Voorbeelden van hypertone dranken zijn Extran Pro Energy drank, AA High Energy en  Isostar long Energie drank . Ook vruchtensap is qua samenstelling een hypertone drank.

Dranken die je beter niet kunt nemen bij het sporten

Er zijn een aantal dranken die je beter kunt laten staan als je je vochttekort wilt aanvullen omdat deze juist het tegenovergestelde effect hebben. Ze werken vocht afdrijvend waardoor het vochtverlies alleen maar groter wordt. Dit zijn met name koolzuurhoudende dranken, alcohol en cafeïne houdende dranken als koffie, zwarte thee en cola. Deze dranken kun je dus beter laten staan voor, tijdens en na het sporten, of eventueel pas nemen nadat je het vochttekort hebt aangevuld met water of een sportdrank.

Gedeeld