Handleiding, voedingsadviezen en trainingsschema's voor succesvol spiermassa opbouwen

Wil jij meer spiermassa en sterker worden?

Hoe bouw je spiermassa op?

Spierballen kweken is niet alleen maar voor bodybuilders en fitgirls. Steeds meer mannen én vrouwen trainen voor een sterk, fit, mooi gevormd lichaam. Helemaal als je ouder wordt is het behoud van spiermassa belangrijk om in conditie te blijven en het verouderingsproces te vertragen. Maar je krijgt die spieren niet zomaar. Daar moet je hard voor werken!


Spiermassa bouw je op door:
  • Op de juiste manier te trainen. Met de juiste oefeningen, gewicht, intensiteit, aantal sets en herhalingen. Elke spiergroep moet minstens twee keer per week getraind worden.
  • Op je voeding te letten. Je moet meer eten dan je nodig hebt (ook wel 'bulken' genoemd). En voldoende eiwitten binnen krijgen. Zodat je lichaam genoeg energie en bouwstoffen heeft om nieuw spierweefsel aan te maken. Belangrijk is om vooral gezonde voeding te eten om niet teveel in vetmassa aan te komen (clean bulken).
  • Voldoende rust te nemen. Voor spiergroei kun je beter niet te kort slapen. Optimaal is 8 tot 9 uur slaap per dag. Dan kan je lichaam voldoende groeihormoon (dat spiergroei stimuleert) aanmaken in je slaap. Voorkom ook overtraining. Geef elke spiergroep 2 tot 3 dagen rust. 
Voeding voor meer spiermassa

Wat moet je eten voor spiergroei?

Je kunt nog zo hard trainen, zonder een goed voedingspatroon bouw je geen spiermassa op! Voor spiergroei is het belangrijk dat je een calorieoverschot creëert van ongeveer 10-15% bovenop je dagelijkse energiebehoefte. Gemiddeld is dit zo'n 200-500 calorieën extra per dag. En dat je de macrovoedingsstoffen in de juiste verhouding eet:

  • eiwitten voor de aanmaak van nieuw spierweefsel 
  • vetten voor energie en aanmaak van spiergroei bevorderende hormonen
  • koolhydraten als brandstof om je zware trainingen goed vol te houden


Hoeveelheden zijn hier bewust weggelaten, omdat dit voor iedereen verschillend is. Het hangt af van veel factoren (gewicht, lengte, leeftijd, dagelijkse activiteitsniveau). 

👉 Een persoonlijk voedingsschema, afgestemd op jouw situatie en doel, is altijd beter als je het beste resultaat wilt.  

Dat wil ik! 💪
Spiermassa protocol voor mannen, voor spieropbouw en maximale spiergroei

Kom je niet aan in spiermassa?

Slaap je genoeg, train je op de juiste manier en eet je goed, maar worden je spieren niet groter? Verhoog het aantal calorieën dan steeds een klein beetje. De kunst is om niet ineens veel meer te eten, want dan kom je ook (teveel) in vetmassa aan. Dit moet je er later weer af trainen om je spieren beter zichtbaar te maken (ook wel droogtrainen genoemd).

Hoe kun je het beste trainen voor spieropbouw?

Het meest effectief zijn compound oefeningen. Dit zijn samengestelde oefeningen waarbij je meer dan één spiergroep tegelijkertijd traint. In  tegenstelling tot isolatieoefeningen waarbij de focus op één spiergroep ligt. De meest bekende compound oefeningen zijn squats, lunges deadlifts, bankdrukken en pull-ups. Deze mogen niet ontbreken in je trainingsschema.


Daarnaast is progressive overload een belangrijk principe. Dit betekent dat je iedere workout telkens iets zwaarder traint. Door meer herhalingen te maken of met een zwaarder gewicht te trainen dan de vorige keer. Zo moeten je spieren elke keer weer wat harder werken. Wat resulteert in de aanmaak van extra spierweefsel (als ook je voeding en rust op orde zijn!). Op die manier past jouw lichaam zich aan om de volgende training beter aan te kunnen en wordt je steeds sterker.


Om vooruit te blijven gaan is het aan te raden om na verloop van tijd te variëren in oefeningen. Door om de 2 tot 3 maanden andere oefeningen in je trainingsschema op te nemen. Zo blijf je jouw lichaam uitdagen en treed er geen gewenning op (wat spiergroei in de weg staat).


👉 Zoek je een voorbeeld van een goed trainingsschema? 

Het Spiermassa Protocol van de Droog Trainen Academie bevat verschillende trainingsschema's waarmee je succesvol spiermassa opbouwt.

Bekijk protocol

Hoe lang duurt spieropbouw en hoeveel spiermassa kun je opbouwen?

Spieren opbouwen is een lang en moeizaam proces. Het vergt veel doorzettingsvermogen om voor een langere periode consequent en hard te trainen, goed te eten en genoeg te slapen. Hoe lang het duurt verschilt per persoon.

De volgende factoren spelen een rol:

  • Leeftijd: hoe ouder je wordt, hoe minder spiergroei bevorderende hormonen je aanmaakt, hoe meer hersteltijd nodig is en des te langer het duurt om spierballen te kweken.
  • Of je man of vrouw bent: mannen hebben meer testosteron dan vrouwen en bouwen daardoor makkelijker en sneller spiermassa op.
  • Genetische aanleg: o.a. je lichaamsbouw, type spiervezels en botstructuur bepalen hoe snel jij spieren opbouwt. Heb jij minder aanleg? Dan kun je nog steeds resultaat bereiken. Je zult er alleen harder voor moeten werken.
  • Stressniveau: korte stress (bijv. een deadline op het werk of pittige workout) bevordert je concentratie en prestatie. Dit is een natuurlijk proces. Bij langdurige stress (bijv. door constant overwerken of overtraining) heeft het stresshormoon cortisol een negatieve invloed op je herstelvermogen. En een remmend effect op spiergroei. Herken wat voor jou stressfactoren zijn en zorg voor voldoende lichamelijke en mentale ontspanning.
  • Ervaringsniveau: beginners bouwen sneller spiermassa op dan ervaren krachtsporters, omdat het lichaam in het begin sterker reageert op trainingsprikkels. Na verloop van tijd raakt je lichaam meer gewend aan de belasting en groei je langzamer. 
  • Techniek: de juiste techniek is belangrijk om de spieren die je voor ogen hebt met de oefening, ook daadwerkelijk effectief traint. Is je techniek namelijk niet goed? Dan kan het zijn dat andere spieren het gewicht compenseren, waardoor je bepaalde spieren niet optimaal ontwikkelt. 

Begin je net met krachttraining?

Gemiddeld kan een man rond de 1 kilo per maand aan spiermassa opbouwen. Voor vrouwen is maximaal een halve kilo per maand een realistisch doel (onder voorwaarde van optimale omstandigheden). 

Ben je een ervaren krachtsporter?

Dan gaat het opbouwen van spierweefsel op den duur langzamer naarmate je meer spiermassa aanmaakt. Voor een ervaren krachtsporter kan je als man gemiddeld een halve kilo spierweefsel per maand opbouwen. Voor ervaren vrouwelijke krachtsporters is dit nog minder.

Meer spiergroei met het Spiermassa protocol voor mannen

Handleiding en voedingsschema voor spieropbouw

Wil jij geen tijd verspillen in de sportschool en gelijk de juiste dingen doen voor maximale spiergroei? Dan kan het Spiermassa Protocol van de Droog Trainen Academie jou helpen.

In deze complete handleiding is alles voor je uitgedacht. Jij hoeft het alleen nog maar te doen!
  • Je leert alles wat nodig is voor spiergroei en hoe je spieropbouw versnelt.
  • Met tips voor hardgainers (mensen die moeilijk spiermassa opbouwen).
  • Je leert je eigen voedingsschema maken en bijstellen.
  • Inclusief diverse trainingsschema's!

Met het Spiermassa Protocol weet je zeker dat je een effectieve methode voor maximale spiergroei in handen hebt  Zonder dat je moet afzien van alle pleziertjes in het leven. Deze aanpak - met minimale regels - geeft jou alle kennis over voeding, training en leefstijl om jouw doel te bereiken. En waar jij de rest van je leven profijt van hebt. Ga je er serieus mee aan de slag en pas je alle stappen juist toe?

 Dan heb jij binnen 2 tot 3 maanden meer spiermassa!  

Wat krijg je als je start met het Spiermassa Protocol?

 Je krijgt twee e-books, een macrocalculator en trainingsschema's:

Spiermassa opbouwen, protocol met trainingsschema voor mannen

Theorie boek (e-book) over:

training, voeding, supplementen en lifestyle

Alle theoretische kennis om maximaal spiermassa en kracht op te bouwen. Over de juiste manier van trainen voor spieropbouw. Gebaseerd op 3 basisprincipes: slim, effectief en hard trainen. Over voeding, bulken, clean eten, supplementen en ''flexibel diëten. Lees hoe je jouw leefstijl verandert om jouw droomlichaam te creëren. Met tips voor hardgainers (mensen die moeite hebben met het ontwikkelen van spieren ongeacht hoe hard ze trainen). En over hoe je het opbouwen van spierweefsel kunt versnellen.

Voeding voor spiergroei, voedingsplan voor mannen

Praktijk plan (e-book) over:

trainen, eten, progressie meten en aanpassen

Leer hoe je exact moet trainen, eten, progressie meet en je plan waar nodig aanpast voor het beste resultaat. Geen streng voedingspatroon, maar richtlijnen waarbinnen je moet blijven. Tijdens het ''bulken'' krijg je dus veel vrijheid om te eten wat jij lekker vindt. Met de nadruk op ''clean'' eten. Om zo min mogelijk in vet aan te komen, want hoe schoner je eet hoe sneller resultaat. Je eet 80-90% van de tijd gezond met ruimte voor af en toe een cheat meal (eten waar je zin in hebt). Zo hou je het voedingsschema makkelijker vol!

Voedingsschema voor meer spiermassa voor mannen

Macrocalculator (Excel) voor je voedingsplan

Je berekent de startwaardes voor jouw voedingsplan met behulp van de macrocalculator in Excel. Dit doe je op basis van je gewicht, lengte, leeftijd en dagelijkse activiteitsniveau. Zo weet je hoeveel calorieën en macro's je mag eten op trainings- en rustdagen. Er bestaan talloze (gratis) apps om je voeding makkelijk in bij te houden. Zo'n app noteert van elk voedingsmiddel hoeveel calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten je binnen krijgt. Daarmee hou je jouw dagelijkse doel qua voeding goed in de gaten.

Trainingsschema voor spieropbouw met krachtraining voor mannen

Trainingsschema's (PDF) voor in de gym

Je krijgt workout schema's voor in de sportschool. Kies uit 3, 4 of 5 dagen per week trainen. Kijk wat voor jou haalbaar is. De schema's duren 12 weken en bestaan uit 3 fases. Alles is voor je uitgedacht; de trainingssplit, oefeningen, aantal sets, herhalingen, rusttijd en progressieve opbouw. Jij hoeft alleen nog maar keihard te trainen! Als je consistent traint en eet je volgens jouw voedingsplan, kun je binnen 8 weken al verandering zien. Na 6 maanden herken je je lichaam niet meer terug. Laat staan over een jaar!

Klaar om te starten?

Ja, ik ga ervoor!

Spieren kweken met het Spiermassa Protocol: voor wie is het geschikt?

Om succesvol spieren op te bouwen is het belangrijk dat je de juiste mindset hebt en in de juiste omstandigheden start. Het Spiermassa Protocol is namelijk niet voor iedereen geschikt. 
Het Spiermassa Protocol is geschikt voor mannen vanaf 18 jaar die:

  • vinden dat ze te weinig spiermassa hebben, meer zelfvertrouwen en kracht willen opbouwen 
  • onervaren zijn met krachttraining*, een vetpercentage hebben van onder de < 20% en een gespierder uiterlijk willen
  • ervaren krachtsporters zijn met een vetpercentage van rond de 10% of lager, en die willen aankomen in spiermassa (zo min mogelijk in vetmassa)
  • alle do's en don'ts willen weten over spieropbouw om geen tijd te verliezen door verkeerd trainen, niet goed eten of een onjuiste leefstijl 
  • doorzetten, er 100% voor gaan, tijd vrijmaken om keihard te trainen en gemotiveerd zijn om hun droomlichaam te bereiken


*Heb je nul ervaring met krachttraining? Pak niet gelijk een té zwaar gewicht. Bouw het rustig op. Vraag een sportinstructeur in de sportschool om alle oefeningen een keer met jou door te nemen. Zodat je zeker weet dat je de oefeningen goed uitvoert en met het juiste gewicht traint. Ter voorkoming van blessures.


Het Spiermassa Protocol is niet geschikt als je:

  1. net begint met krachttraining en een vetpercentage hebt van 30% of meer (focus dan eerst op vetverlies met het Droog Trainen Protocol)
  2. genoeg spiermassa hebt maar meer spierdefinitie wilt, zodat je spieren beter zichtbaar worden (ga dan ook eerst droog trainen)
  3. niet in een sportschool traint; omdat de workouts zijn gebaseerd op gewichten en apparaten die je in een sportschool vindt
  4. niet gemotiveerd bent, je niet volledig inzet en je niet aan het trainings- en voedingsplan gaat houden
  5. twijfelt, het is best een zwaar programma; je krijgt die spieren namelijk niet vanzelf, je moet er veel voor doen en gedisciplineerd eten

Zit er coaching bij het Spiermassa Protocol?

Nee, er zit geen coaching bij het Spiermassa Protocol. Dat kan ook niet voor zo'n lage prijs. Twijfel je of je het op eigen wilskracht kan? Voor € 27 extra kun je lid worden van de premium coaching groep. Deze optie wordt aangeboden na aanschaf van het Spiermassa Protocol.

Hiermee krijg je toegang tot de besloten Facebook Community waar je 24/7 vragen kunt stellen aan de coaches en andere gemotiveerde groepsleden. Je vindt er unieke informatie over voeding en training die nergens anders wordt gedeeld. Met ervaringen, resultaten en recepten van andere leden. Ook kun je meedoen met 12 weken challenges en kans maken op mooie prijzen.

De waardevolle community is een bron van steun, inspiratie en een stok achter de deur om jouw doel te halen. Samen met andere gelijkgestemden.

Wordt je geen lid? Met het protocol kun je prima op eigen houtje aan de slag. Met de juiste motivatie behaal jij net zo goed resultaat. In een later stadium kun je altijd nog lid worden van de coaching groep als je je bedenkt.

Waarom wachten? Zet vandaag de eerste stap!

Spiermassa protocol voor mannen voor maximale spiergroei
€ 97,-
€ 47,-

Spiermassa protocol voor mannen

👉 Wil jij leren hoe je maximaal spieren opbouwt met zo min mogelijk vetmassa?

👉 Lukt het jou niet om meer spiermassa op te bouwen? Wil je weten hoe je WEL resultaat boekt?👉 Wil je binnen 2-3 maanden zichtbaar meer spieren?


Met het Spiermassa Protocol van de Droog Trainen Academie bereik jij resultaat!

Dit protocol werkt 100 %.  Zolang jij de stappen uit deze handleiding over voeding, training en leefstijl juist toepast. Je bereikt zelfstandig jouw doel met dit complete pakket. Je leert je eigen voedingsschema maken en bijstellen. Zodat je nooit meer een expert nodig hebt!