Voedingsschema voor CrossFit: wat kun je het beste eten rondom een WOD?

CrossFit is een intensieve sport. Train je veel? Dan is het belangrijk om je lichaam voldoende energie en voedingsstoffen te geven. De balans tussen vetten, koolhydraten en eiwitten bepaalt hoe goed je presteert en herstelt. Wat je het beste kunt eten hangt af van jouw doel:

✅ Wil je afvallen en je vetpercentage verlagen?
✅ Wil je meer kracht en spiermassa opbouwen?
✅ Of wil je op gewicht blijven en je fitheid verbeteren?

Voeding is dé absolute basis. Wie veel traint maar niet op zijn voeding let, valt niet of weinig af. Hetzelfde geldt voor spieropbouw. Zonder een calorieoverschot en de juiste macro verhoudingen (eiwitten), wordt spieropbouw lastig. Eet je niet genoeg koolhydraten? Reken maar dat je dit merkt aan je energie tijdens het sporten.

CrossFit voedingsschema op maat 

De voedingsbehoefte bij duursport is anders dan bij krachtsport. CrossFit combineert zowel duur- als krachtsport onderdelen en vraagt daarom om een unieke voedingsaanpak.

Je lichaamssamenstelling en doel (afvallen, spiergroei of op gewicht blijven) bepalen uiteindelijk je calorie- en macrobehoefte. Daarom is een op maat gemaakt voedingsschema voor CrossFit - afgestemd op jou en jouw doel - het beste voor een goed resultaat.

Hieronder vind je een stappenplan met algemene richtlijnen om jouw energie- en macrobehoefte voor CrossFit te bepalen.

Stap 1. Bereken je energieverbruik in rust (BMR)

BMR staat voor Basal Metabolic Rate wat basaal metabolisme betekent, ook wel ruststofwisseling genoemd. Je BMR bepaalt hoeveel calorieën je lichaam minimaal nodig heeft om in leven te blijven in absolute rust (dus zonder dat je beweegt). Bepaal je BMR met de onderstaande Harris en Benedict formule (herziene versie van A.M. Roza en H.M. Shizgal):

👉 Mannen: 88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 x lengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)
👉 Vrouwen: 447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) – (4,33 x leeftijd in jaren)

Rekenvoorbeeld energieverbruik in rust 
Een man van bijvoorbeeld 35 jaar, 184 cm lang en 85 kilo heeft een BMR van 1892 kcal in rust.
88,362 + (13,397 x 85 = 1.138,745) + (4,799 x 180= 863,820) – (5,677 x 35= 198,695) = 1892,232

Een vrouw van 28 jaar, 170 cm lang en 68 kilo heeft een BMR van 1482 kcal in rust.
447,593 + (9,247 x 68= 628,796) + (3,098 x 170= 526,66) – (4,33 x 28= 121,24) = 1481,809

Stap 2. Bereken je energieverbruik voor activiteiten (PAL-waarde)

In stap 1 heb je berekent hoeveel je verbruikt als je niets doet. Maar gelukkig beweeg je elke dag. Schat nu je gemiddelde dagelijkse lichamelijke activiteit in met behulp van de PAL-waarde. PAL staat voor Physical Activity Level. Met de PAL-waarde wordt het niveau van je fysieke activiteit aangeduid. Hoe actiever je bent, hoe hoger de PAL-waarde:

PAL-waarde 1.2-1.3 (niet actief)
Zittend werk / niet sporten.

PAL-waarde 1.4-1.5 (weinig actief)
Zittend werk / 1-2 keer sporten per week. Veel mensen hebben deze PAL-waarde! 

PAL-waarde 1.6-1.7 (gemiddeld actief)
Zittend werk / 3-5 keer sporten per week.

PAL-waarde 1.8-1.9 (actief)
Staand werk / 4-7 keer sporten per week.

PAL-waarde 2.0-2.4 (zeer actief)
Staand, fysiek zwaar werk / meerdere keren sporten per dag (denk aan topsport).

Veel mensen schatten hun PAL-waarde te hoog 

Hierdoor wordt het dagelijkse energieverbruik te hoog geschat. Met als gevolg dat niet het gewenste resultaat wordt behaald: op gewicht blijven, spieropbouw of afvallen lukt niet.
De PAL-waarde is een gemiddelde waarde. Houd daar dus rekening mee. Doe je bijvoorbeeld de helft van de week fysiek zwaar werk, maar zit je de rest van de tijd op de bank? Dan zit je eerder aan een PAL van 1.6 dan 2.0.

Stap 3. Bereken je totale energieverbruik (BMR x PAL-waarde)

Om je 24-uurs energieverbruik te berekenen vermenigvuldig je de PAL-waarde met je BMR. Nu weet je hoeveel calorieën je dagelijks moet eten om op gewicht te blijven!

Rekenvoorbeeld totale energiebehoefte 
De man uit het vorige rekenvoorbeeld heeft een kantoorbaan, gaat met de auto naar zijn werk, wandelt elke dag 20 minuten in zijn lunchpauze en doet 2 keer per week aan CrossFit. Zijn PAL-waarde wordt geschat op 1.5. Vermenigvuldigd met zijn BMR van 1892 kcal, is zijn totale caloriebehoefte om op gewicht te blijven gemiddeld 2838 kcal per dag.

De vrouw uit het vorige rekenvoorbeeld is postbezorger, fietst elke dag 15 km naar haar werk, wandelt dagelijks een uur met de hond, en doet 4 keer per week fitness in de sportschool. Haar PAL-waarde wordt geschat op 1.8. Vermenigvuldigd met haar BMR van 1482 kcal is haar totale caloriebehoefte om op gewicht te blijven gemiddeld 2668 kcal per dag.

Wil je afvallen? Trek 10-20% van je caloriebehoefte af

Of minder met 250-500 kcal. Een tekort van 500 calorieën per dag is maximaal. Anders wordt het een ongezond crashdieet met risico op voedingstekorten en het jojo-effect.

Wil je meer spiermassa? Tel 10-15% bij je caloriebehoefte op 

Of neem 250-500 kcal extra. Begin eerst met 10% (of 250 kcal meer). Heeft dit geen effect op je spiergroei? Verhoog dan het aantal calorieën steeds een klein beetje. Neem bijvoorbeeld 100 calorieën per dag meer en kijk of je dan wel spiermassa opbouwt. Verhoog niet teveel ineens, omdat je anders in vetmassa aankomt. Voor het succesvol opbouwen van spiermassa is - naast eiwitrijke voeding - voldoende slaap en je manier van trainen ook van invloed.

Stap 4. Bereken je macro's voor je CrossFit voedingsschema

Hieronder vind je algemene richtlijnen voor de macro verdeling voor voeding bij CrossFit:

🍳Eiwitten: ga uit van 1.6 tot 1.8 gram per kg lichaamsgewicht (op wedstrijddagen kan de eiwitbehoefte hoger zijn). Voor een goed herstel is 1.6 het minimum. Sport je veel en intensief? Dan is je eiwitbehoefte hoger.

🥑 Vetten: ga uit van 0.7 gram per kg lichaamsgewicht voor mannen. Vrouwen hebben een hogere vetbehoefte nodig om gezond te blijven dan mannen. Voor vrouwen is dit 1 gram per kg lichaamsgewicht.

🍌 Koolhydraten: ga uit van 2 tot 5 gram per kg lichaamsgewicht. Wat de ideale koolhydraatinname is voor jouw doel hangt af van je activiteit buiten het sporten om. Bijvoorbeeld, heb je een kantoorbaan en zit je de hele dag? Dan ga je eerder richting de 2 gram per kg lichaamsgewicht. Doe je zwaar fysiek werk en sport je veel? Dan neig je meer naar de 5 gram per kg lichaamsgewicht.

Hou je voeding en progressie een periode bij en kijk wat voor jou werkt

Nogmaals, dit zijn richtlijnen. Het is onmogelijk om je macroverhouding en energieverbruik exact te bepalen. Ieder lichaam is verschillend en reageert anders. Lichaamssamenstelling (of je veel of weinig spiermassa hebt) is ook van invloed op je verbranding. Op trainingsdagen is je energie- en macrobehoefte anders dan op rustdagen. Stress en ziekte beïnvloeden ook je energieverbruik. Daarnaast hebben sommige mensen van nature een hogere of tragere stofwisseling.

Houd je voeding daarom eens een tijdje bij en kijk wat voor jou werkt.
👉 Wil je hulp hierbij? Bekijk de training voeding voor Crossfit

Let op timing van voeding in je CrossFit voedingsschema 

Een volle maag vlak voor of tijdens een intensieve CrossFit workout is niet fijn. Het beste eet en drink je voldoende verspreid over de dag. Zodat je energiereserves goed zijn aangevuld en je optimaal gehydrateerd aan je workout begint.

✅ Eet 2 tot 3 uur voor je training een  sportmaaltijd met koolhydraten en eiwitten (en weinig vet). En drink 500 ml water. 

✅ Om je WOD's goed door te komen zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron. Eet het grootste deel van je koolhydraten dus vooral rondom je training (ervoor en erna). Heb je niet genoeg gegeten of wil je extra energie om maximaal te presteren je WOD? Eet een uur tot een half uur voor je training een licht verteerbare koolhydraatbron. Bijvoorbeeld een banaan.

✅ Eet vetten wat verder weg van je training, omdat vet voedsel langer in je maag blijft. Zo voorkom je een volle maag die in de weg zit bij het sporten.

✅ Verdeel je eiwitten over 4 maaltijden per dag (ontbijt, lunch, diner en voordat je gaat slapen). Zo heeft je lichaam continue voldoende toevoer van bouwstoffen voor herstel en spieropbouw. 👉 Hier vind je tips voor eiwitrijke voeding

✅ Eet binnen een uur na je workout een maaltijd (of sportdrank/eiwitshake) met koolhydraten en eiwitten. Om je energievoorraad weer aan te vullen en sneller te herstellen voor je volgende WOD.

Supplementen opnemen in je CrossFit voedingsschema?

Wie zoveel mogelijk gezond, gevarieerd en onbewerkte voeding eet met veel groente, fruit, volkoren granen, zuivel, vlees, vis, eieren, noten en zaden, krijgt meestal voldoende voedingsstoffen binnen. Supplementen ter aanvulling op een gezond voedingspatroon kunnen zijn:

✔ een sportdrank, om je koolhydraatvoorraad snel aan te vullen na je training
✔ een eiwitpoeder of eiwitreep, voor als je geen tijd hebt om een eiwitrijke maaltijd te maken
✔ een multivitamine, omega 3, magnesium en vitamine D3 om eventuele tekorten aan te vullen.

👉 Maak je eigen voedingsschema voor CrossFit

Wil jij aan de slag met je voeding en zoek je goed onderbouwde info voor je CrossFit voedingsschema, zodat je beter presteert in je WOD's en sneller herstelt? Dan is de cursus voeding voor CrossFit wat voor jou!

Naast het nauwkeurig berekenen van je caloriebehoefte en macro's voor je doel, ontdek je in deze cursus ook andere factoren waarmee je prestaties vooruit gaan. Zoals calorie cycling, periodisering, optimale hydratatie, de juiste micronutriënten, supplementen die echt werken en meer.

Je krijgt praktische tips en voorbeelden voor voedingsmiddelen rondom je workout. Ook worden verschillende visies op voeding bij CrossFit in de cursus vergeleken. Zodat jij kan uitproberen wat voor jou het beste werkt.

👉 Bekijk de cursus voeding voor CrossFit