Afvallen met Intermittent Fasting? Voor- en nadelen plus 3 populaire schema's
Wat is Intermittent Fasting?
Intermittent Fasting (IF) - ook wel periodiek vasten genoemd - is geen dieet maar een eetpatroon waarbij je periodes van eten afwisselt met periodes van niet eten:
✅ de focus ligt niet op wat je eet, maar wanneer je iets eet
✅ het vasten duurt langer dan het tijdsbestek waarin je eet
✅ tijdens het vasten drink je alleen caloriearme dranken: water, koffie, thee (zonder toevoegingen)
Periodiek vasten zit in onze natuur
Onze voorouders waren soms uren of dagen aan het jagen en verzamelen, op zoek naar eten. Het was heel gewoon om te bewegen op een lege maag en periodes niets te eten. De jacht mislukte namelijk weleens en er werd lang niet altijd voedsel gevonden. Het lichaam gebruikte dan de vetreserves en zette de hersenen op scherp om toch goed te kunnen presteren (eten te vinden).
Onnatuurlijker is de tijd waarin wij nu leven. Waar voedsel altijd beschikbaar is en we de hele dag door eten. Af en toe vasten - afgewisseld met periodes waarin je gezond eet en je energievoorraden weer aanvult - boost jouw gezondheid en energie.
Dit zijn de 3 populairste Intermittent Fasting schema's
Er bestaan vele schema's van Intermittent Fasting. De 3 populairste varianten zijn:
1) Intermittent Fasting 16/8 schema
Met dit voedingsschema heb je een periode van 8 uur waarin je eet en vast je 16 uur op een dag. Bijvoorbeeld, na het avondeten eet je vanaf 18:00 uur niks meer. De dag erna ontbijt je pas om 10:00 uur. Zo liggen al je eetmomenten binnen de 8 uur. Of sla het ontbijt over, lunch om 12:00 uur, eet iets om 16:00 uur als je honger hebt, en neem om 19:00 uur je laatste maaltijd. Na 20:00 uur eet je niks meer.
2) Intermittent Fasting 5:2 dagen schema
Met deze variant vast je niet volledig. Je eet 5 dagen volgens je normale caloriebehoefte. De andere 2 dagen eet je veel minder calorieën: bijvoorbeeld 600 kcal per dag. Belangrijk is dat de 2 dagen met caloriebeperking niet achter elkaar zijn. Op maandag en donderdag pas je bijvoorbeeld de calorierestrictie toe. De rest van de week eet je normaal.
3) Intermittent Fasting 24 uur vasten schema
Bij deze vorm eet je 1 (of 2 dagen) per week 24 uur lang niets. Bijvoorbeeld op maandag eet je om 18:00 uur voor het laatst. De volgende dag om 18:00 uur eet je pas de volgende maaltijd. Je kunt ook vasten van ontbijt naar ontbijt of van lunch naar lunch. Water, koffie en thee - zonder suiker/melk - mogen wel tijdens het vasten. Genoeg drinken is belangrijk om uitdroging te voorkomen. De rest van de week eet je weer volgens je normale energiebehoefte.
👉 Doe de Intermittent Fasting quiz! (vrouwen)
👉 Doe de Intermittent Fasting quiz! (mannen)
Wat zijn de voordelen van Intermittent Fasting?
✅ Door Intermittent Fasting maakt je lichaam meer groeihormonen aan. Groeihormonen stimuleren vetverbranding en zorgen voor groei/herstel van cellen en (spier)weefsels.
✅ Je krijgt meer energie. Vertering van voedsel kost veel energie. Minder eetmomenten geeft je lichaam en darmen rust waardoor je energieniveau stijgt.
✅ Je vetmassa vermindert door Intermittent Fasting. Door minder vaak op een dag te eten/snacken, geeft je lichaam minder insuline (vetopslag hormoon) af. Daardoor komen andere hormonen vrij die je lichaam het signaal geven om de vetreserves als energiebron te gebruiken.
✅ Het risico op hart- en vaatziekte neemt af door Intermittent Fasting. Ook het ongezonde LDL-cholesterol en chronische ontstekingen nemen af door periodiek vasten.
✅ Minder kans op diabetes type 2. Vaak eten zorgt voor een verminderde insulinegevoeligheid. Je lichaam moet dan steeds meer insuline produceren om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Vasten keert dit proces om en verhoogt juist de insulinegevoeligheid.
✅ Intermittent Fasting vertraagt mogelijk vroegtijdige veroudering. Uit dierproeven met ratten blijkt dat calorierestrictie de levensduur met 80% verlengt. Dit is bij mensen niet wetenschappelijk bewezen. De lange termijn effecten van IF zijn nog onbekend. Verder onderzoek in de toekomst moet dit uitwijzen.
✅ De kans op overgewicht neemt af door Intermittent Fasting. Door minder eetmomenten, is de kans kleiner dat je teveel eet op een dag. Eet je onder je dagelijkse energiebehoefte? Dan kun je zelfs afvallen met Intermittent Fasting.
Wat zijn de nadelen van Intermittent Fasting?
👉 Je kunt je slap voelen of last krijgen van een hongergevoel als je nog nooit hebt gevast. Dit is vaak tijdelijk. Je lichaam moet wennen aan het nieuwe eetpatroon en dit duurt even. Water drinken helpt om het hongergevoel te verminderen.
👉 Intermittent Fasting heeft mogelijk een nadelig effect op je sportprestaties. Ben je (kracht)sporter? De hormonen die vrijkomen bij Intermittent Fasting geven jouw spieren juist een boost om te groeien. Maar het kan lastig zijn om in een korter tijdsbestek genoeg te eten voor spieropbouw. Focus dan op extra calorierijk voedsel of vast alleen op rustdagen als je niet sport.
Voor wie is Intermittent Fasting niet geschikt?
❌ Personen met een medische aandoening overleggen beter eerst met een arts voordat zij periodiek gaan vasten.
❌ Kinderen in de groei (jonger dan 18 jaar), zwangeren, mensen met ondergewicht of een eetstoornis wordt Intermittent Fasting afgeraden.
❌ Heb je diabetes type 1 of 2? Dan is vasten geen goed idee, omdat je bloedsuikerspiegel te laag kan worden. Met kans op een hypo.
❌ Ga ook niet vasten als je herstelt van een operatie/ziekte of bij gebruik van sommige medicijnen. Overleg eerst met een arts.
Intermittent Fasting tips voor sporters
Of Intermittent Fasting voordelen heeft voor sporters is de wetenschap nog niet uit. Sommige onderzoeken zijn voor, andere tegen. In elk geval is langdurig vasten niet verstandig als je een zwaar sportschema hebt en een hectische leefstijl. Dit neemt niet weg dat door af en toe voor een bepaalde tijd minder te eten, er processen in je lichaam worden geactiveerd die een gunstige invloed hebben op je algehele gezondheid.
Wil je Intermittent Fasting proberen? Hoe je dit het beste toepast voor jouw sport, hangt af van je doel:
Wil je met Intermittent Fasting het maximale uit je training halen?
Om te sporten heeft je lichaam voldoende energie nodig. Het beste sport je aan het einde van je eetperiode, als je alles uit je training wilt halen. Sport in dat geval na je laatste maaltijd. Zo kan je lichaam alle voeding van die dag als energie gebruiken voor de training.
Wil je met Intermittent Fasting optimaal herstellen na je workout?
Focus dan op de juiste timing van je voeding rondom het sporten. Plan je eetperiode zodanig dat je na je workout nog een maaltijd eet om goed te herstellen voor meer progressie.
Wil je jouw vetpercentage verlagen met Intermittent Fasting?
Door de positieve effecten op de hormoonhuishouding is het met Intermitting Fasting mogelijk om spiermassa te behouden terwijl je vet verliest. Is dit jouw doel? Sport dan eens op een lege maag. Hiermee dwing je jouw lichaam om vetten te verbranden. Zorg dat je in je eetperiode voldoende eiwitten binnen krijgt voor spierbehoud. En dat je onder je caloriebehoefte eet voor vetverlies.
Bouw het periodiek vasten langzaam op
Voor mensen die al koolhydraatarm eten is de switch naar Intermittent Fasting makkelijker. Ben je suikerverslaafd en gewend om 6 keer per dag te eten? Bouw het vasten dan eerst langzaam op door af en toe eens een maaltijd over te slaan. In plaats van gelijk 24 uur achter elkaar te gaan vasten. Anders kun je je behoorlijk beroerd voelen door een te lage bloedsuikerspiegel.
Bedenk dat je lichaam even tijd nodig heeft om zich aan te passen aan je nieuwe eetpatroon. Blijf altijd je gezonde verstand gebruiken en luister naar je gevoel. Geeft Intermittend Fasting jou op termijn niet meer energie? Of voelt het vasten niet goed voor jou? Laat het dan achterwege.
Afvallen is goed mogelijk met Intermittent Fasting
In principe mag je bij Intermittent Fasting alles en zoveel eten als je wilt, in de periode waarin je niet vast. Wil je afvallen? Dat kan met Intermittent Fasting door in je eetperiode minder calorieën te eten dan je verbruikt. Hierbij is het extra belangrijk om gezond, gevarieerd en niet TE weinig te eten, zodat je op een verantwoorde en gezonde manier gewicht verliest. En de kilo's eraf blijven. De juiste voedingskeuzes maken als je minder gaat eten, is van belang om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. Zo voorkom je dat je tekorten oploopt.
👉 Wil jij afvallen met Intermittent Fasting?
Wil je op een gezonde manier afvallen met focus op spierbehoud (dus geen jojo-effect) zonder calorieën tellen? Met de zekerheid dat je niet te weinig of teveel eet? En je dagelijks alle benodigde voedingsstoffen binnen krijgt, zodat je geen tekorten oploopt?
✅ Klik hier voor jouw persoonlijk Inttermittent Fasting plan (vrouw)
✅ Klik hier voor jouw persoonlijk Inttermittent Fasting plan (man)