Hoeveel moet je drinken bij het sporten voor optimale hydratatie?

Voldoende drinken tijdens het sporten is erg belangrijk. Tijdens je training verlies je namelijk veel vocht door zweten. Bij grote inspanning en hoge temperaturen kan je wel 1 tot 2 liter vocht per uur verliezen! 

Verschijnselen bij sporten en te weinig drinken

Verlies je teveel vocht en drink je te weinig? Dan kan een te hoog zoutgehalte in het bloed ontstaan. Ook wel hypernatriëmie genoemd. Het hoge zoutgehalte in het bloed trekt vocht uit de lichaamscellen waardoor deze beginnen uit te drogen. De vroege tekenen van een vochttekort zijn gebrek aan eetlust, verwardheid, trillerigheid en vermoeidheid.

Blijf de dorstprikkel voor bij het sporten

Uitdrogingsverschijnselen herken je aan hoofdpijn, spierkramp en flauwvallen. Dorst is een teken van het lichaam dat het vocht nodig heeft. De hersenen geven pas een dorstsignaal af als je ongeveer 1% (van je lichaamsgewicht) aan vocht hebt verloren. Dan ben je eigenlijk al te laat om bij te drinken. 

Bij een vochttekort van 1% tot 2% (dat is 750 ml tot 1,5 liter voor een persoon van 75 kg) treden al milde uitdrogingsverschijnselen op. Bij 3% is je lichaam niet langer in staat om de trainingsintensiteit goed vol te houden. Daarom is het belangrijk om op tijd te drinken om de dorstprikkel voor te blijven.

Hoe weet je of je te weinig of genoeg hebt gedronken?

Je kunt het zien aan de kleur van je urine wanneer je te weinig hebt gedronken. Bij een optimale vochtbalans heeft urine een heldere kleur met een neutrale geur. Heb je te weinig gedronken? Dan is je urineproductie lager dan normaal. De kleur van je urine is in dat geval donkergeel en de urine heeft een sterkere geur. 

Verschijnselen bij sporten en teveel drinken

Een teveel aan vocht in het bloed komt bijna nooit voor. Behalve wanneer je niet eet maar wel liters water achter elkaar drinkt, kan een watervergiftiging (hyponatriëmie) ontstaan. Dit kan al optreden bij het drinken van 3 liter water per uur. 

Drink je (te)veel in een te korte tijd? Dan wordt het zoutgehalte in je bloed lager. Daardoor verplaatst het vocht zich daar waar de concentratie zout het hoogste is. En dat is in de lichaamscellen. Die zwellen vervolgens op. De druk die hiermee gepaard gaat veroorzaakt hoofdpijn, misselijkheid en verwardheid. Vooral extreme duursporters zoals marathonlopers, die trainen in warme temperaturen en hierbij veel water drinken zonder zout en koolhydraten, lopen dit risico. 

Het is dus belangrijk bij sporten in warm weer om niet alleen je vochtgehalte aan te vullen, maar ook je zoutgehalte in de gaten te houden. Bijvoorbeeld door het eten van een zoute snack rondom het sporten. Of het drinken van een sportdrank waar natrium in zit. 

Hoeveel moet je per dag drinken als je veel sport?

Als je niet sport, wordt aangeraden om per dag minstens 1,5 liter vocht te drinken. Sporters mogen op een sportdag wel 2 tot 3 liter drinken. De vochtbehoefte verschilt per persoon en hangt af van veel factoren zoals type sport, duur, intensiteit, geslacht, lichaamslengte, lichaamsbouw, erfelijkheid, conditie en omgevingsfactoren (warme of koude temperaturen). 

Sommige sporters zweten meer dan andere. Bijvoorbeeld fittere personen zweten meer, dan personen met een minder goede conditie.

Hoeveel moet je drinken tijdens het sporten?

Belangrijk is om niet te wachten totdat je dorst krijgt, maar je drink momenten goed te plannen. Het dorstgevoel ontstaat pas wanneer er al een vochttekort is. Dit wil je voorblijven voor optimale sportprestaties. Over het algemeen kun je de volgende richtlijnen aanhouden:

- Sport je op matige intensiteit? Drink 250 ml per half uur.
- Sport je op hoge intensiteit? Drink 500 ml per half uur.
- Heb je dorst? Drink dan meer!

Het heeft geen zin om meer dan een liter water per uur te drinken, want je nieren kunnen niet meer dan 0.7 tot 1 liter water per uur verwerken. Houd altijd de kleur van je urine in de gaten. Een heldere urine met een neutrale geur duidt op een goede vochtbalans in het lichaam.

Wanneer drink je een sportdrank en wanneer water?

Wil je weten welk type sportdrank je kunt nemen als je langer dan een uur sport? Wat je het beste kunt drinken bij een korte workout? En welke dranken je beter kunt laten staan?

👉 Je leest het in dit artikel over sportdranken