Hoe breng je met voeding je hormonen in balans?

Voeding heeft een grote invloed op de hormoonhuishouding. In een vrouwenlichaam schommelen de hormoonconcentraties nogal eens. Ongesteld zijn, zwanger zijn, de overgang …. Het vrouwenlichaam leidt een turbulent leven. Wanneer hormonen uit balans raken, ontstaan typische vrouwenkwaaltjes.

Herken jij deze hormonale klachten?

✅ Je komt aan terwijl je niet meer of anders bent gaan eten.
✅ Afvallen lukt niet, welk dieet je ook probeert.
✅ Je hebt last van huidklachten (acne/eczeem) of haaruitval.
✅ Je hebt stemmingswisselingen of burn-out klachten.
✅ Je hebt vaak een opgeblazen buik en spijsverteringsklachten.
✅ Je hebt last van spierpijnen (niet van sporten) en/of gewrichtspijnen.
✅ Je slaapt slecht, wordt vaak wakker of het duurt lang voordat in slaap valt.
✅ Je komt moeilijk je bed uit, hebt weinig energie en voelt je vaak moe.
✅ Je hebt PMS, PCOS, hormonale migraine of een zware/onregelmatige cyclus.
✅ Je voelt je gestrest, depressief, snel overprikkelt, humeurig of opgejaagd.
✅ Je probeert het al een tijdje, maar zwanger worden lukt niet.

Deze hormonale klachten komen meestal voor bij vrouwen tussen 25 en 40 jaar. 

Hormoondisbalans door de overgang

Hormoonklachten kunnen ook ontstaan door het aanbreken van de overgangsfase. De overgang begint ergens tussen het 40e en 60e levensjaar. Er zijn vrouwen die al vroeg in de 40 veranderingen in hun hormoonhuishouding ervaren. Anderen pas achterin de 50. Maar bij de meeste vrouwen begint het tussen 45 en 55 jaar. In deze periode neemt de vruchtbaarheid af en verandert de hormoonbalans. De overgang kan soms wel een paar jaar duren. Gemiddeld heeft een vrouw haar laatste menstruatie rond het 50e levensjaar. 

Het uitblijven van de menstruatie is voor sommige vrouwen een opluchting. Andere vrouwen ervaren verdrietige gevoelens, omdat hun vruchtbare periode nu definitief voorbij is. In elk geval maakt het lichaam een flinke verandering door. Gelukkig breekt na de overgang een nieuwe levensfase aan met een nieuw hormonaal evenwicht.

Symptomen van overgangsklachten

✅ Opvliegers en nachtzweten.
✅ Plotseling aankomen in gewicht terwijl je niet anders eet.
✅ Moeilijk afvallen, wat je ook probeert dat buikje wil maar niet weg!
✅ Onregelmatige, korte, hevige of uitblijvende menstruatie.
✅ Gewrichtsklachten, spierpijn, hartkloppingen en slecht slapen.
✅ Slechter geheugen, verminderde concentratie en moodswings.
✅ Depressie, burn-out klachten en minder energie.
✅ Dunner wordend haar en opgeblazen buik (alsof je zwanger bent).
✅ Een drogere huid, ineens meer rimpels, blaasontstekingen.
✅ Een gestrest, moe, opgejaagd gevoel en een korter lontje.

Veel vrouwen denken dat overgangsklachten er nou eenmaal bij horen. Maar dit is niet zo! Hormonale klachten hebben altijd een oorzaak. Er zijn vrouwen die fluitend door de overgang gaan. Twintig procent van de vrouwen heeft geen klachten. Van de overige tachtig procent heeft twee derde milde klachten en een derde ervaart heftige klachten in de overgangsfase.

Behoor jij tot die laatste groep? Misschien adviseert je huisarts jou om hormonen, antidepressiva, slaapmedicatie of de pil te gaan slikken, maar wil je dit niet. Je denkt; het gaat wel weer over. Maar meestal gaat het niet vanzelf over. Overgangsklachten kunnen wel 10 jaar duren als je de oorzaak niet aanpakt. 

Herstel je hormoonbalans

👉 Het goede nieuws is: met voeding en een gezonde leefstijl kun je wat doen aan een verstoorde hormoonhuishouding en overgangsklachten! Je hoeft er dus niet mee rond te blijven lopen! 

Achterhaal de oorzaak van je disbalans met behulp van een deskundige of hormoonexpert. Zo kom je erachter welke hormonen uit balans zijn en hoe je jouw hormoonbalans het beste herstelt. Zodat je weer lekker in je vel komt en klachten verdwijnen of verminderen.

Stop in elk geval met crash diëten, shakes, maaltijdvervangers en calorieën tellen. Een voedingspatroon met te weinig calorieën is nooit goed voor je gezondheid en heeft bovendien een negatief effect op je schildklier. Het vertraagt je stofwisseling waardoor afvallen steeds moeilijker wordt. Herstel je jouw hormoonbalans? Dan gaat afvallen meestal vanzelf.  

Verderop in dit artikel lees je welke voeding en leefstijltips goed zijn voor een gezonde hormoonbalans.

Veel voorkomende disbalans: te veel of te weinig oestrogeen

In de menstruatiecyclus werkt oestrogeen nauw samen met progesteron. Oestrogeen en progesteron moeten perfect op elkaar zijn afgestemd om alle processen goed te laten verlopen. Is dit niet het geval? Dan ontstaat een disbalans met gezondheidsproblemen als gevolg. Een veelvoorkomende hormonale disbalans is een oestrogeentekort of juist te veel oestrogeen (oestrogeendominantie).

Wat is oestrogeen? 

Oestrogeen is niet één hormoon, maar een verzamelnaam voor een groep hormonen. Waarvan oestradiol, oestron en oestriol de belangrijkste zijn. Het wordt geproduceerd door de eierstokken en voor een klein deel door de bijnieren en vetcellen. 

Wat is de rol van oestrogeen?

Oestrogeen is betrokken bij 300+ processen. Het speelt onder andere een rol bij de menstruatiecyclus, vruchtbaarheid, zwangerschap, ontwikkeling van vrouwelijke geslachtskenmerken in de puberteit en vetverdeling in het lichaam. Ook zorgt oestrogeen voor sterke botten en een goede conditie van de huid, haren, bloedvaten, cholesterolspiegel en urinewegen. Oestrogeen is dus nodig om nagenoeg alle lichaamsweefsels te onderhouden.

Wat zijn symptomen van te weinig oestrogeen?

Wanneer je te weinig oestrogeen hebt, kun je last krijgen van de volgende klachten:

✅ Veranderingen in het menstruatiepatroon
✅ Opvliegers en nachtzweten
✅ Droge slijmvliezen, huid en ogen
✅ Haaruitval en dunner wordend haar
✅ Slaapproblemen en hartkloppingen
✅ Spier- en gewrichtspijn
✅ Botontkalking (osteoporose)
✅ Hart- en vaatziekten
✅ Gewichtstoename
✅ Verminderd libido en vruchtbaarheid

Wat zijn oorzaken van oestrogeentekort?

De meest voorkomende oorzaken van een laag oestrogeengehalte zijn:

➡ De overgang; rondom de menopauze produceren de eierstokken steeds minder oestrogeen.

➡ Te laag vetpercentage; vetweefsel produceert oestrogeen, minder vetweefsel geeft een lagere productie van oestrogeen.

➡ Medische aandoeningen; bijvoorbeeld afwijkingen aan de eierstokken of operatieve verwijdering van de eierstokken.

➡ Overmatig sporten; bijvoorbeeld topsport of te veel sporten zonder genoeg rust voor herstel (overtraining).

Wat zijn symptomen van te veel oestrogeen?

Gedurende de menstruatiecyclus wisselt het oestrogeenniveau. Dit is normaal. Wanneer de hoeveelheid oestrogeen constant te hoog is, is er sprake van oestrogeendominantie. Oestrogeendominantie kan op elke leeftijd voorkomen. Bij vrouwen, maar ook bij mannen. Bij vrouwen uit het zich vooral door een toename van vet op de benen en billen. De meest voorkomende symptomen van oestrogeendominantie zijn:

✅ Onregelmatige en/of hevige menstruaties
✅ Gewichtstoename (vetopslag op benen en billen)
✅ Cellulitis
✅ Opgeblazen gevoel
✅ Hormonale migraine
✅ Vocht vasthouden
✅ Pijnlijke en gespannen borsten
✅ Stemmingswisselingen
✅ Vleesbomen en endometriose
✅ Moeilijk zwanger worden

Wat zijn oorzaken van oestrogeendominantie?

De meest voorkomende oorzaken van een te hoog oestrogeengehalte zijn:

➡ Het lichaam maakt te weinig progesteron aan. Hierdoor is er relatief meer oestrogeen. Stress kan een oorzaak zijn. Bij chronische stress wordt veel cortisol aangemaakt, wat ten koste gaat van progesteron.

➡ Het lichaam maakt te veel oestrogeen aan. Vetweefsel produceert oestrogeen. Hoe hoger het vetpercentage, hoe meer oestrogenen het lichaam aanmaakt.

➡ De afbraak van overbodige oestrogenen door de lever is verstoord. Bijvoorbeeld door een overbelaste lever. Als de lever minder goed werkt, zijn de oestrogeenwaarden hoger in het lichaam. De lever kan overbelast raken door bijvoorbeeld een ongezonde leefstijl, te veel alcohol of jarenlang medicijngebruik (anticonceptiepil). 

Welke voeding is goed voor je hormonen en hormoonbalans?

Met voeding en leefstijl kun je veel doen om de hormoonbalans te herstellen. Bij heftige disbalansen is het altijd raadzaam om professionele hulp te zoeken. 

Ook op platforms zoals VivOnline.nl vind je interessante informatie over hormonen, gezonde voeding en supplementen voor hormoonbalans.

Wat je zelf kunt doen om het herstel van je hormoonbalans te bevorderen is; 

✔ regelmatig bewegen,
✔ goed omgaan met stress,
✔ genoeg slapen,
✔ niet roken,
✔ en zo min mogelijk alcohol drinken. 

Voor je algehele gezondheid is het sowieso goed om (te veel) zout, suiker, witmeel producten (wit brood, witte pasta, witte rijst), koffie, frisdrank, gefrituurde voeding en conserveringsmiddelen te verminderen of vermijden.

Voor een optimale hormoonbalans bestaat je dagelijkse voeding vooral uit:

✔ biologische groenten en fruit,
 ✔ gezonde vetten (noten, zaden, avocado, olijfolie),
✔ peulvruchten en volkoren producten,
✔ eieren, gevogelte en grasgevoerd vlees,
✔ en omega-3-rijke vis (haring, sardines, makreel, zalm).

Oestrogeendominantie: hoe kun je oestrogeen verlagen? 

✅ Eet veel kruisbloemige groenten. Deze groenten bevatten een stofje (DIM) dat helpt bij het afbreken van oestrogeen. DIM-rijke groenten zijn: broccoli, broccoli kiemen, radijs, bloemkool, boerenkool, witte kool, rode kool, chinese kool, spitskool, koolrabi, paksoi, rucola, spruitjes, waterkers en tuinkers.

✅ Verminder stress. Stress heeft een negatieve invloed op het progesteron- en testosteronniveau. Beide hormonen hebben een balans met oestrogeen. Door stress raakt dit evenwicht verstoort. Ontspan dagelijks met bijvoorbeeld rustige beweging (yoga, pilates, wandelen), meditatie, ademhalingsoefeningen en denk positief. 

✅ Verlaag je vetpercentage bij overgewicht. Een te hoog oestrogeengehalte zorgt voor extra vetopslag. Vet produceert ook weer oestrogeen. Met nog meer vetopslag als gevolg. Door afvallen gaat het oestrogeenniveau omlaag. Met krachttraining en HIIT training (korte intensieve trainingen) verlaag je snel en effectief je vetpercentage. 

✅ Ondersteun je lever met gezonde voeding. Eet veel groene bladgroenten. Hierin zit chlorofyl dat je lever helpt bij het opruimen van (xeno)oestrogenen. Drink zo min mogelijk alcohol en koffie, omdat dit je lever belast. Neem voeding met veel B-vitamines zoals bladgroenten, vlees, orgaanvlees, noten en granen. Eet na 20:00 uur niets meer. Dan is je eten verteerd voordat je gaat slapen. En kan je lever je lichaam optimaal ontgiften gedurende de nacht.

✅ Vul je voeding eventueel aan met supplementen (op advies van een deskundige). Bijvoorbeeld een DIM supplement, Curcuma, vitamine B-complex en vitamine D3 ondersteunt de reinigende werking van de lever.

✅ Eet voldoende vezels. Vezels binden afbraakproducten van oestrogeen in de darmen. Zodat deze makkelijk uit het lichaam worden verwijderd. 

✅ Beperk de inname van fyto-oestrogenen. Dit zijn plantaardige stoffen die een oestrogeenachtige uitwerking hebben in het lichaam. Fyto-oestrogenen passen op dezelfde receptoren in je lichaamscellen als oestrogeen. Alleen de uitwerking ervan is milder. Het zit bijvoorbeeld in koffie, bier, rode wijn, sojaproducten, peulvruchten (ertwen, linzen, bonen, pinda's), sommige granen, alfalfa, noten (amandelen, walnoten) en zaden (lijnzaad, sesamzaad, zonnebloempitten). 

✅ Vermijd Xeno-oestrogenen. Dit zijn chemische stoffen vanuit de omgeving die zich in het lichaam gedragen als (kunstmatige) oestrogenen. Xeno-oestrogenen vind je bijvoorbeeld in plastic (BPA), bestrijdingsmiddelen (op groenten en fruit), make-up, verzorgingsproducten, nagellak, parfums, schoonmaakmiddelen, wasmiddel, zonnebrandcrèmes, medicijnen en hormonale anticonceptie. Het beste eet je onbespoten biologische groente en fruit. En vermijd je voeding en dranken in plastic. Kies voor anticonceptie zonder hormonen en gebruik natuurlijke cosmetica, verzorgings-  en schoonmaakmiddelen.

Oestrogeentekort: welke voeding verhoogt oestrogeen?

Bij te weinig oestrogeen kun je fyto-oestrogenen uit voeding goed gebruiken als vrouw. Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen die de effecten van oestrogeen in het lichaam nabootsen. De werking van fyto-oestrogenen is minder sterk dan lichaamseigen oestrogeen, maar het zorgt toch voor extra oestrogenen. Zo kun je tekorten op een natuurlijke manier aanvullen. Enkele voorbeelden van voeding met fyto-oestrogenen zijn koffie, soja, peulvruchten, granen, humus, alfalfa, amandelen, walnoten, lijnzaad, sesamzaad en zonnebloempitten. 

Andere tips bij een te laag oestrogeenniveau:
✅ Streef een gezond gewicht en vetpercentage na en beweeg voldoende.
✅ Eet gezonde vetten voor een optimale aanmaak van hormonen.
✅ Voorkom overtraining; wissel intensieve workouts af met rustige vormen van beweging (fietsen, wandelen, zwemmen, yoga) en neem genoeg rustdagen.
✅ Raadpleeg een arts of deskundige voor advies en eventueel supplementen.

Recept hormoonproof ontbijt: chiapudding met bosbessen en walnoten

In deze video laat hormoonexpert Vivian Reijs zien hoe je een lekker hormoonproof ontbijt maakt met chiazaad, blauwe bessen, walnoten, honing, kaneel en plantaardige melk (haver-, amandel- of cashewnotenmelk). Dit ontbijtje zit boordevol antioxidanten, omega-3 vetzuren en gezonde voedingsstoffen. Goed voor je hormoonbalans! 

👉 Wil je hulp bij het herstellen van je hormoonbalans? 

Hormoonexpert Vivian Reijs is gespecialiseerd in het oplossen van hormonale klachten en hormoondisbalansen bij vrouwen. 

Vivian werd bekend als tv presentatrice van diverse tv programma’s. Naast hormoondeskundige, is zij ook orthomoleculair voedingsexpert en Klinische Psycho Neuro Immunologie therapeut.  

In haar wekelijkse radioprogramma, bestseller boeken, online programma en op VivOnline.nl deelt zij haar enorme kennis, ervaring en expertise over hoe je met de juiste voeding, supplementen en leefstijl, hormoonklachten oplost of vermindert en terug in balans komt.

👉 Bekijk gezondheidsplatform VivOnline.nl