Alcohol en sport, wat is het effect?

De derde helft is een beruchte helft. De meeste sporters gaan na de wedstrijd de kantine in voor een biertje. In de kantine wordt nagepraat over de wedstrijd. De overwinning wordt gevierd of de nederlaag verzacht. Maar is het eigenlijk wel zo verstandig om alcohol te combineren met sport? Een avondje doorzakken kan toch geen kwaad? 

Alcohol en sport is een slechte combinatie

Vlak voor een wedstrijd kun je beter geen alcohol drinken; het bevordert je prestaties niet en je motoriek wordt er ook niet beter van. Wat zijn de effecten op lange termijn? 

1). Alcohol droogt je lichaam uit 

Alcohol werkt vochtafdrijvend. Ben je de avond ervoor in de kroeg doorgezakt, dan heb je daar de volgende ochtend nog last van. Tijdens een training of wedstrijd verlies je nog meer vocht door het zweten. Dus is het effect dubbelop. Het vochttekort kan spierkrampen veroorzaken en vergroot de kans op blessures. Alcohol heeft een vaatverwijdende effect. Dit kan eventuele bloedingen en zwellingen verergeren, wat de herstelperiode vertraagt.

2). Alcohol vermindert je reactie- en uithoudingsvermogen 

Ook je hand-oogcoördinatie en het vermogen van je lichaam om melkzuur af te breken zijn de ochtend erna nog verminderd. De lever is betrokken bij het afbreken van melkzuur. Maar ook bij het afbreken van alcohol. Alcohol is een gifstof is voor je lichaam. Je lever geeft hier prioriteit aan om de alcohol zo snel mogelijk onschadelijk maken. Het melkzuur hoopt zich daardoor op in je spieren. Met als gevolg verzuurde spieren en heftigere spierpijn. 

3). Langdurig teveel alcohol veroorzaakt vitaminen tekorten

De lever heeft B-vitamines nodig voor het afbreken van alcohol. Bij langdurig overmatig alcoholgebruik kan een vitamine B tekort ontstaan. Ook is er vaak een tekort aan vitamine A, D, E en K bij mensen die teveel alcohol drinken. Dit kan komen door slechte eetgewoontes. Of een verminderde opname van vitamines door beschadiging van het maag- en darmslijmvlies (door alcohol).

4). Zwaar alcoholgebruik verstoort de hormoonbalans

Het vermindert o.a. de aanmaak van testosteron. Testosteron bevordert spiergroei. Op de lange termijn groeien je spieren minder snel als je veel drinkt. 

5). Alcohol verstoort je slaap 

Om goed te herstellen is slaap heilig. Een tekort aan nachtrust zorgt voor verminderde spieropbouw, sportprestaties en concentratievermogen. Je valt dan wel vaak sneller in slaap met een glaasje alcohol. Maar je slaap is onrustiger en minder diep. Voor een goede gezondheid en nachtrust drink je het liefst zo min mogelijk alcohol.

Zijn er ook voordelen van alcohol?

Het drinken van (matige hoeveelheden) alcohol heeft waarschijnlijk ook positieve effecten. Dat komt door de antioxidanten in sommige drankjes. Vooral in rode wijn. Antioxidanten zitten ook in groenten en fruit. Het beste kun je veel groente en fruit eten om meer antioxidanten binnen te krijgen.

Tips voor alcoholgebruik rondom het sporten       

👉 Vermijd alcohol vlak voor je wedstrijd of training

Neem liever geen risico’s vlak voor een wedstrijd of training. Vermijd alcohol gedurende minstens 24 tot 48 uur voorafgaand aan je wedstrijd of training. Kan je echt niet zonder? Beperk dan tijdens de maaltijd het alcoholgebruik tot zeer kleine hoeveelheden.

👉 Neem na het sporten eerst water en koolhydraten

Onmiddellijk na een zware inspanning is het niet aan te raden om alcohol te drinken. Na het sporten zijn je vocht- en koolhydraatreserves uitgeput. Wil je toch meedoen aan de derde helft? Zorg ervoor dat eerst deze reserves zijn aangevuld voordat je aan de alcohol gaat. Dit kun je doen door voldoende (water, vruchtensap of sportdrank) te drinken en voedsel te eten dat rijk is aan koolhydraten.

👉 Blijf goed gehydrateerd voor, tijdens en na het sporten

Tijdens het sporten gaat er veel vocht verloren. En daarbij ook vitamines en mineralen. Extra vochtaanvoer is absoluut noodzakelijk. Wil je goed presteren en in conditie blijven? Drink dan voor, tijdens en na de inspanning water of een sportdrank Ook als je nog geen dorst hebt. Het is belangrijk om de dorstprikkel voor te blijven. Bij dorst is het meestal al te laat. Een vochtverlies van meer dan 2% van je lichaamsgewicht, vermindert al je sportprestaties. Wil je weten hoe je herkent of je te weinig, genoeg of teveel hebt gedronken? Lees dit artikel over optimale hydratie bij het sporten

👉 Drink niet elke dag alcohol

Ook al gaat het maar om één glas, drink niet elke dag. Je lever heeft per week 2 tot 3 aaneengesloten dagen nodig - zonder ook maar één druppel alcohol - om bij te komen. Plan dus regelmatig alcoholvrije dagen in.