Het verband tussen voeding en depressie

Dat voeding van invloed is op ons humeur zal niemand ontkennen. Dat voeding een oorzaak kan zijn van depressie zullen sommigen in twijfel trekken, maar het is zeker een feit dat voeding wel degelijk een enorme invloed heeft op onze gemoedstoestand.

Wat is een depressie?

Verdriet en somberheid zijn normale emoties die bij het leven horen. Iedereen voelt zich wel eens somber of verdrietig. Het wordt een ander verhaal wanneer deze gevoelens gedurende langere tijd aanhouden. We spreken van een depressie als je gedurende 2 weken of langer continue in een sombere stemming bent of nergens meer zin, interesse of plezier in hebt. Symptomen die daarnaast bij een depressie kunnen voorkomen zijn lichamelijke onrust, slaapstoornissen, besluiteloosheid, concentratieproblemen, gewichtsverandering door verminderde of toegenomen eetlust, weinig energie, negatieve gedachten en een gevoel van waardeloosheid. Heb je hier last van dan is het aan te raden om naar de huisarts te gaan.

Hoe ontstaat een depressie?

Depressies hebben niet altijd één duidelijke oorzaak, maar kunnen ontstaan door een combinatie van erfelijke, psychische, en sociale factoren. Hormonen, medicijnen, alcohol en drugs kunnen ook van invloed zijn, maar ook ongezonde of eenzijdige voeding. Wat je eet heeft namelijk een groot effect op hoe je je voelt. Veel mensen met een depressie hebben een te lage concentratie van bepaalde stoffen zoals serotonine, endorfine dopamine en/of noradrenaline in de hersenen. Met de juiste voeding kun je de aanmaak van deze stoffen bevorderen en daardoor mogelijk invloed uitoefenen op het verlichten of voorkomen van een depressie.

Welke voedingsmiddelen helpen mogelijk om een depressie te bestrijden of voorkomen?

  • Serotonine zorgt voor een goede stemming, darmbeweging, bloeddruk en een goed geheugen. Uit deze stof wordt, wanneer het donker wordt, melatonine gemaakt waardoor je in slaap valt. Een tekort aan serotonine merk je aan een trage stoelgang, slecht slapen, verhoogde zoetbehoefte, eetbuien, (hoofd)pijn en depressieve gevoelens. Voedingsmiddelen die de aanmaak van serotonine bevorderen zijn banaan, melkproducten, Hüttenkase, vlees, gevogelte, schaal- en schelpdieren, eieren, amandelen, pecannoten, pompoenpitten, sesamzaad en linzen.
  • Endorfine is een pijnstiller en geeft een euforisch gevoel. Het komt vrij in ons lichaam als we iets lekkers eten, lachen, diep ademhalen, mediteren, bij een orgasme en bij (duur)sporten. Endorfinen zijn een tikje verslavend, het geeft ons een prettig gevoel en daarom willen we het steeds herhalen. Uit onderzoek is gebleken dat dagelijks sporten net zo goed werkt voor je stemming als het slikken van een antidepressieva. Chocolade, chilipepers, suiker en vetten bevorderen de aanmaak van endorfinen.
  • Dopamine speelt een rol bij een gezonde assertiviteit, seksuele opwinding, een goed immuunsysteem en een goed werkend zenuwstelsel. Een tekort veroorzaakt negatieve gevoelens, neerslachtigheid, vermoeidheid, PMS klachten bij vrouwen, hoofd- en spierpijn, stoornissen in de spijsvertering en een verminderde eetlust en geslachtsdrift. Alcohol, caffeine, suiker, stress, nicotine, drugs en slaaptekort verstoren de dopamine balans. Voedingsmiddelen die de aanmaak van dopamine bevorderen zijn mager rood vlees, vis, kip, kalkoen, zeevruchten, tofu, bonen, erwten, avocado, linzen, tarwekiemen, zaden en noten.
  • Noradrenaline is noodzakelijk voor een goede concentratie, alertheid, motivatie en een goed geheugen. Het drijft de mens aan en zet aan tot actie. Het helpt om het leven van de positieve kant te bekijken en speelt een belangrijke rol in de reactie op stress en het normaal functioneren van het immuunsysteem. Een tekort aan noradrenaline kan ontstaan door chronische stress en leidt tot apathie, lusteloosheid en neerslachtige gevoelens. Vis, eieren, vlees, kaas, melk (producten), avocado, noten, zaden en peulvruchten zijn goede bronnen waaruit je lichaam noradrenaline kan aanmaken.

Het belang van goede omega-3-vetzuren

Opvallend is dat in landen waar veel vis wordt gegeten depressie minder vaak voor komt. Dit zou verband houden met het feit dat vis veel gezonde omega-3-vetzuren bevat welke een positieve uitwerking hebben op de hersenen.
De hersenen bestaan voor 60% uit vet. De bouwstoffen hiervoor komen uit de vetten in onze voeding. Verzadigde vetten zorgen voor structuur en stevigheid in de hersencelwanden. Onverzadigde vetten zoals omega-3-vetzuren, zorgen voor de vloeibaarheid en flexibiliteit van de membranen zodat voedings- en afvalstoffen gemakkelijk in en uit de cel kunnen. Daarnaast helpen omega-3-vetzuren ervoor dat zenuw- en hersencellen goed met elkaar kunnen communiceren, remmen ze ontstekingen in het lichaam en verhogen ze de productie van bepaalde stoffen (o.a. dopamine) in de hersenen waardoor je stemming verbetert. Een tekort aan omega-3-vetzuren kan je stemming dus somber maken en bovendien leiden tot concentratie- en gedragsproblemen.
Ons lichaam kan omega-3-vetzuren niet zelf aanmaken en moet dit uit voeding halen. Naast vette vis zoals zalm, sardine, makreel, haring, zijn andere bronnen van omega-3-vetzuren bijvoorbeeld walnoten, zaden, lijnzaadolie, walnoten, algen en donkergroene bladgroenten. Voor wie geen vis lust kan een visoliesupplement een uitkomst zijn. Let er bij visolie wel op dat je een zuiver product koopt waar eventuele gifstoffen uit gefilterd zijn.

Het effect van probiotica bij depressie

Er bestaat een nauwe relatie tussen de gezondheid van de darmflora en die van het brein. In de wetenschap worden de darmen ook wel de ‘’tweede hersenen’’ genoemd. Volgens onderzoekers kunnen darmbacterien de manier waarop ons brein werkt beinvloeden. In de darmen worden door de goede darmbacterien allerlei stoffen aangemaakt, onder andere serotonine, dat een prettig gevoel kan opwekken. Bacterien in probiotica kunnen hieraan bijdragen wat ervoor zorgt dat je weerbaarder wordt tegen het ontstaan van negatieve gedachten. De goede bacteriën versterken tevens de darmwand, wat ervoor zorgt dat deze minder doorlaatbaar wordt. Een doorlaatbare darmwand kan namelijk leiden tot ontstekingen elders in het lichaam, ook in de hersenen, met depressieve symptomen tot gevolg. Wie veel groenten en fruit eet, stimuleert daarmee de groei van goede bacteriën die al van nature in de darmen voorkomen.

Overmatig alcohol gebruik werkt depressie in de hand

Overmatig alcohol drinken kan zorgen dat je je lusteloos en somber voelt en als je ermee doorgaat leidt het vaak tot meer problemen (relatieproblemen, slecht slapen of problemen op je werk) die ook weer voor somberheid. Veel depressieve mensen gebruiken alcohol om de depressie te onderdrukken. Alcohol verdooft in eerste instantie de sombere gevoelens maar zodra het effect is uitgewerkt komen de sombere gevoelens terug en heb je steeds meer alcohol nodig om hetzelfde effect te bereiken. En zo beland je in een negatieve spiraal.
Maar alcohol drinken hoeft geen probleem te zijn. Bij beperkt gebruik (1 a 2 glazen per dag) is het zelfs goed voor hart en bloedvaten. Voor iedereen geld dat het goed is om één of twee keer per week geen alcohol te drinken en heb je een keer wel teveel gedronken, geef je lichaam dan twee dagen rust om weer te herstellen.

Vitamine D voor een goede gemoedstoestand

Er zijn onderzoeken gedaan waaruit blijkt dat er een verband is tussen vitamine D tekort en depressieve klachten. Vitamine D speelt o.a. een rol bij de aanmaak van dopamine. Belangrijke bronnen van vitamine D zijn zonlicht en voedingsmiddelen zoals vette vis en melk. Toch is zonlicht en voeding alleen niet altijd voldoende om een vitamine D-tekort tegen te gaan, met name bij risicogroepen. Dan is een vitamine D supplement aan te raden. Wil je meer weten over vitamine D? Klik hier.

Gedeeld